深蹲不傷膝！還能穩固腿腳、增強肌力

如果你覺得只有重訓才需要練深蹲可就大錯特錯囉！生活中常常會蹲下、彎腰、搬東西等等，這些舉動都會運用到腿部、臀部及腹部的肌肉，就連最普通的行走與坐下也是，而深蹲能一口氣鍛練到上面所說的肌群，是一種高效率運動，所以深蹲不只是重訓人士或年輕人的專利，而是不論年紀大小，都能將深蹲當成日常保養的全民運動！

深蹲有哪些好處？

● 增強肌肉力量：深蹲是由腿部、臀部、腹部及背部一起動作，屬於全身性的訓練！

●提升下肢能力：除了增加肌力，同時還會提升彈跳力及爆發力，讓你在從事其他運動時能更輕鬆自如地操控身體，也讓運動表現更出色。

●培養平衡感：深蹲能訓練肌力，讓你更好控制自己的身體動作，還能培養平衡感，讓你更抓得住身體的重心位置，進而降低跌倒風險。
了解更多「預防跌倒」

●改善不良姿勢：如果你會不自覺駝背、常常腰痠背痛，那就來試試深蹲吧！大部分駝背及腰痠背痛的原因都是因為肌肉力量不足以支撐所導致，深蹲可以鍛鍊到下背部及腹部肌肉，讓肌肉更有力量將身體挺直，還能變成保護脊椎的盔甲。

●降低膝蓋受傷風險：什麼！？深蹲不會傷膝蓋，反而還會保護膝蓋！深蹲傷膝蓋是許多人的迷思，其實，只要採取正確的深蹲姿勢，並且依照自身能力安排深蹲次數、時間及負重，就能避免膝蓋受到傷害，反而還能透過深蹲，學習正確的姿勢及施力方式，進而保護膝蓋。
了解更多「從日常保養膝蓋」

至於以前常聽人說的「深蹲膝蓋不能超過腳尖」，其實也是過度簡略的說法！腳尖不超過膝蓋確實能減少膝蓋所承受的壓力，但只是把壓力轉移到下背部及其他部位罷了，所以應該要以正確的姿勢深蹲，由於每個人的大腿骨長度不同，所以有些人的膝蓋可能會微微超過腳尖，「只要膝蓋不會感到不舒服就沒問題」。

●雕塑臀腿線條：不論你是蘿蔔腿、鳥仔腿，都能透過深蹲來讓臀腿線條更順暢、更緊實好看！而且只要依照正確的深蹲姿勢，並在運動後確實伸展肌肉，就不怕腿會變粗！
了解更多「小腿消腫」、「每日10分鐘拉筋」

●幫助減重：想要減重的人都知道提升基礎代謝率是很重要的，而基礎代謝率則與身體的肌肉量有關，當肌肉量越高，基礎代謝率也會跟著增加，人體過半數肌肉都位在腿部，因此深蹲有助於提高身體的肌肉量及基礎代謝率。
但還是要搭配其他有氧運動來進行，才能讓減重效果更顯著快速，只依靠深蹲來減重是行不通的喔！

正確的深蹲方式

深蹲蹲得好，膝蓋沒煩惱！一起用正確的深蹲姿勢鍛練腿腳。

❶ 雙腳站比肩膀寬一點，腳尖朝前或微外八，身體、膝蓋及腳尖朝前，面向一致
❷ 以臀部帶動身體向後推，要注意避免以膝蓋帶動身體，重心放在腳掌中心
❸ 背部打直呈自然弧線，與小腿大致平行，胸口朝前，勿駝背
❹ 臀部夾緊，分配腿部、臀部及腹部的力量，勿都只以腿部出力
❺ 蹲下時鼻子吸氣，起身時嘴巴吐氣
❻ 一組10-20下，一次共做3-5組，再依照自身狀況做增減

熟齡深蹲愛注意！

熟齡練深蹲能增強肌力、穩固腿腳、避免肌肉流失，讓我們就算邁入不惑之年，仍可以行動自如，不受年齡拘束！

只要注意以下幾點，熟齡也能安全、有效地用深蹲鍛煉：
❶ 運動基本重點：如果能到健身房讓專業教練指導是再好不過的，而選擇在家運動的人則要注意運動的基本重點，也就是合適的穿著、足夠寬敞的空間、運動前熱身、適時補充水分、運動後收操等等，這些是不論從事哪項運動都該注意的，可不要因為是在家中而忽略囉！

❷ 循序漸進、量力而為：多數在深蹲中受傷的人，都是因為不正確的姿勢與太急躁地增加運動強度這兩大原因，不正確的姿勢讓身體的慣性或結構呈不自然的狀態，就容易導致受傷，而太急躁地增加運動強度，也許是加快時間、增加負重，卻超過了自身身體的負荷，因此深蹲時不可求快，慢慢來才是最佳捷徑。

❸ 椅子輔助：熟齡練深蹲時，可以拿張椅子，扶著椅背來輔助，等到習慣了深蹲姿勢及身體重心後，將椅子改放在臀部後方，如果在深蹲時重心不穩向後跌，就能有椅子防護，所以椅子記得選有軟墊又安全穩固的。

❹ 膝蓋不彎曲超過90度：建議熟齡在深蹲時，膝蓋彎曲不要超過90度，避免膝蓋不舒服。

❺ 起身時要小心：部分熟齡練深蹲，在起身時可能會有頭昏眼花的現象，要特別小心，最好有人在一旁輔助。

＊如果有關節、腿部或是其他疾病者，建議先詢問醫生自己適不適合深蹲訓練喔！

著重於下半身的深蹲運動，可以強健身體、避免肌肉流失，讓你腿腳有力更靈活，除了能維持生活自理能力外，更能隨心所欲地到處遊玩，享受精彩人生！