如果你想要藉由運動減重、燃脂，那麼最符合這個需求的就是有氧運動！除此之外，有氧運動還十分有益於加強心肺耐力、保持美麗心情，而且種類很多、任君挑選，非常值得大家嘗試！不過想要達到上述的目標，也必須維持一定的時間及心率才能達到效果。本文將帶領大家認識什麼是有氧運動、對身體有哪些好處，以及推薦適合高年級的有氧運動！

有氧運動的定義

有氧運動(Aerobic exercise或Cardio)，也可稱為有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。簡單的說，當心率到達最大心跳率的50%­-90%，便算是在進行有氧運動。

從理論而言，有氧運動是需要「有氧代謝」合成能量的運動。我們運動時需要ATP（三磷酸腺苷）提供能量，但人體預存的ATP僅能供給15秒，之後的90-120秒需要血糖在無氧狀態下合成ATP，120秒之後則由血液中的糖分、脂肪酸、胺基酸等營養分子，在有氧狀態下合成ATP來提供能量。因此，持續超過90-120秒，以有氧代謝合成能量的運動，就稱做有氧運動。

更淺白而言，如果運動後有點喘，但不至於無法說話，並且能夠維持一段時間的運動，就可稱為有氧運動。

有氧運動好處

進行有氧運動時，呼吸會呈現規律的吸氣與吐氣，肌肉也規律的繃緊和鬆弛，身體會消耗大量的氧氣並且燃燒脂肪產生能量，可以改善心肺耐力、建立肌耐力；持續20分鐘以上，也能達到消耗熱量的效果。具體而言，有氧運動還有以下這些好處：

1. 大幅消耗熱量

有氧運動可以大幅消耗熱量，若是攝取太多熱量但動得太少，就會容易肥胖，而消耗熱量正是減肥最主要的目標，從事有氧運動正是可以燃燒脂肪、消耗熱量，協助你達成減肥瘦身的願望！

2. 加強心肺與循環系統健康

有氧運動需要大量氧氣，增強呼吸的頻率與深度，讓肺部功能提升；為了將氧氣透過血液輸送到全身，心臟的收縮與擴張力量也會增強，供血能力更佳；有氧運動還可以消耗血管壁的脂肪，防止血管阻塞、增強輸血功能；此外，研究指出，長期進行有氧運動可以防止動脈硬化，對心血管疾病有一定的療效。

3. 增強大腦健康與認知

有氧運動能夠強健腦力，活躍神經系統，增強認知並減少失智症風險。

4. 鍛鍊肌肉，塑造身體線條

有氧運動能讓肌肉獲得更多氧氣、減去脂肪，讓身體線條更精實優美，並且增加皮膚光澤感。

5. 讓骨骼更健康

低強度的有氧運動能夠減緩鈣質流失，增加骨密度，減少骨折機率，對年長者而言特別重要！至於青少年進行適當的有氧運動，也能促進骨骼健康發育成長，所以不論年紀大小都要記得動一動！

6. 排毒抗衰老

體內的有害物質可能會導致感染疾病甚至致癌，從事有氧運動可排除這些毒素，增強抵抗力，達到抗衰老、更長壽的效果！

7. 紓解壓力、集中精神

經常進行有氧運動，可以紓解壓力、減少憂鬱與焦慮，讓心情變得輕鬆美好；同時也能增加專注力、提升睡眠品質，讓生活變得更精彩充實！

適合高年級的有氧運動

有氧運動的種類很多，舉凡健走、跳繩、游泳、飛輪、有氧舞蹈……選擇非常的多，大家可以視自己身體狀況決定合適項目。適合高年級族群的有氧運動有哪些呢？往下看看我們的推薦清單：

健走 / 慢跑

這是一項入門門檻很低的運動，只要穿上舒適的服裝和運動鞋，就能夠出門健走、慢跑。注意速度和時間都得循序漸進，從短時間和緩活動開始，視身體狀態逐漸增量，也別忘記隨時補充水分喔！

游泳

高年級族群常有膝蓋關節問題，於是在水中進行的游泳，便是個非常合適的有氧運動。水中充滿了浮力與阻力，對肌肉和關節都有相當的保護效果。不過下水之前記得確實暖身，離開水池之後也要注意保暖。

瑜珈

全面的瑜珈練習能夠舒緩及延展肌肉，並提升肌耐力；瑜珈之中的呼吸法能夠協調呼吸順暢，也能增加肺活量。從雕塑線條、鍛鍊核心肌群，以至於伸展和有氧，這些重要的運動目標都含括在瑜珈之中，可說是一種全方位的有氧運動。建議高年級族群從簡單和緩的動作開始，逐步鍛鍊出兼具力與美且健康的身體！

有氧舞蹈 / Zumba

配合音樂進行有節奏的舞動，有氧舞蹈不僅消耗熱量、燃脂減重，也帶來活潑愉悅的運動氛圍。建議大家可選擇結合拉丁風格音樂與舞蹈的Zumba，它的動作不難，節奏可慢可快，享受隨音樂擺動身軀的趣味同時，也能燃燒卡路里，提升心肺功能，是一項十分趣味的有氧運動！

有氧運動助減重，心情也變好！

有氧運動種類繁多，除了上述幾種，還包含自行車、跳繩、高強度間歇運動等等，建議大家依照自己的身體狀況，從緩和的項目著手練習！當然，除了可以大幅消耗熱量的有氧運動之外，也可以適度搭配無氧運動，更全面性的鍛鍊身體！無論如何，選擇一個喜歡的運動，讓自己變得更健康之餘，也開心享受揮灑汗水的樂趣吧！