認識有氧運動之後，你是否也想知道無氧運動是什麼呢？相對於有氧運動以「有氧代謝」產生能量，無氧運動是以「無氧代謝」提供能量，在短時間內進行具爆發性、高強度的運動，例如重量訓練、短程快跑、拔河等等，都屬於無氧運動。無氧運動又稱為「肌力運動」，可以增加肌肉量、維持肌力，具有保持行動力、預防跌倒、改善慢性疾病等諸多好處，對於年紀漸長、肌肉逐漸流失的高年級族群非常重要！讓我們透過文章，一起認識無氧運動，並且挑選合適的運動項目吧！

無氧運動的定義

無氧運動（Anaerobic exercise），又稱為肌力運動。當我們開始運動後90秒-120秒之間，身體會利用「無氧代謝」產生能量，這段時間進行的便是無氧運動。簡單的說，運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上，運動時無法說話及順暢呼吸，就是無氧運動。進行無氧代謝時會產生乳酸，導致肌肉疲勞，因此運動後常會感受到肌肉痠痛；而強度高的運動容易破壞肌肉纖維，促進肌肉再生循環，對於提高肌肉量很有幫助！

無氧運動的好處

無氧運動是強度高、需要瞬間爆發力的運動，並且能夠鍛鍊肌肉，具體的好處如下：

1. 提高燃脂效率

無氧運動能使血糖上升，分泌大量腎上腺素，提高燃脂效率。

2. 增加肌肉量

由於無氧運動會破壞肌肉纖維，促進肌肉生長循環，所以能夠增加肌肉量！這是有氧運動沒有辦法達到的效果，也是從事無氧運動最大的好處！

3. 提升代謝速率

無氧運動讓肌肉量增加了，體溫也會隨之上升；體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率也會跟著提升12%。身體內部也會分泌更多生長激素，有助於分解脂肪，讓減重更容易！

適合高年級的無氧運動

提升肌肉量對高年級族群而言十分重要，所以從事無氧運動是個非常好的選擇！以下提供幾個無氧運動項目，大家可以依照自己的身體情況嘗試看看！

1. 重量訓練

雖然重訓看似只適合年輕有力的青壯年，但其實高年級也可以從事重訓！不過一開始建議聘請專業教練，了解自己的身體狀況及運動能力，設定合適的訓練目標，安全的增進體能！

2. 肘撐棒式、深蹲、彈力帶運動

這些我們耳熟能詳的動作也都屬於無氧運動，而且在家就能進行。提醒大家練習時一定要注意自身狀況，次數由少至多逐步增加，不要過於勉強喔！

無氧與有氧運動如何搭配？

無氧和有氧運動各有不同的好處，有氧運動可以消耗熱量、燃燒脂肪；無氧運動則是提升肌肉量，也促進燃燒脂肪的速率，兩者相輔相成，讓我們的身體健康美麗！

然而，由於身體運動時，產生能量的方式是先進行無氧代謝，而後才是有氧代謝，所以運動時也是先無氧、再有氧會比較好。無氧代謝能夠讓大量血液進入肌肉微血管，增加代謝速率，消脂更快速；此時接著進行有氧運動，脂肪變能夠燃燒得更徹底。反之，如果先進行有氧運動，會因為消耗太多能量，導致之後較無力進行無氧運動，降低訓練品質。以下列出一份耗時約一個鐘頭、均衡調配的運動菜單供大家參考：

暖身5分鐘。
無氧運動20分鐘：重量訓練、短程快跑、深蹲……。
有氧運動30分鐘：健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈……。
伸展5分鐘。

當然，每個人的體能狀況各不相同，大家還是要依照自己的身體情形和實際需求進行規劃，或是聘請專業教練指導運動菜單。務必要避免運動傷害，安全的鍛鍊身體喔！

無氧運動練肌力，老後也健壯！

能夠增加肌肉量的無氧運動對高年級十分重要，建議大家可以從簡單緩和、易上手的運動項目開始練習，練習的速度和頻率也要由少至多逐步增加。先培養出長期運動的習慣，再循序漸進的鍛鍊體能。相信大家一定能在揮灑汗水認真運動的同時，感受到身體更加舒暢年輕的喜悅，並且享受運動的成就與樂趣！