不用出門尋找特殊場地、不用準備專用器材、可以瘦全身、初學者也OK，真的有這麼簡單又厲害的運動嗎？有的，那就是「棒式運動」！

棒式(Plank)是一種常見的肌力訓練，可以鍛鍊手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿……幾乎全身的核心肌群，增加肌耐力、緊實腹部與臀部線條。由於身體撐起的模樣就像一塊板子，所以也稱為「平板式」或「平板支撐」。除了基本棒式，各種變化動作也能提升運動強度，是一項簡單且值得嘗試的居家運動！

棒式的基本姿勢與常見錯誤

基本姿勢

棒式是一個簡單的居家鍛鍊，照著以下步驟來練習看看吧！

1. 首先將雙手撐地、膝蓋跪地。
2. 將手肘呈90度平放於肩膀正下方，兩臂互相平行。
3. 雙腳往後伸直，以腳尖點地支撐身體。
4. 雙腳打開至與肩同寬。
5. 收緊腹部、臀部和腿部，視線自然向下。
6. 頭頂、腰部、腳踝全身呈一直線，保持呼吸。

初學者可練習每次支撐20秒，休息30秒之後再做1次，共重複3次。核心力量較為足夠之後，可以慢慢拉長支撐時間，最多至60秒；也可以增加組數至5次，全依自己的體能狀況而定。

常見的錯誤姿勢

棒式說來簡單，但若使用錯誤的姿勢練習，將會導致脖子僵硬、腰痠背痛、臀部痠痛等等。常見的錯誤姿勢如下，練習時務必要小心！

✘ 過度抬頭或低頭
從頭到腳都應維持在同一直線上，練習時可稍微將下巴內收，勿造成頸椎過度彎曲。

✘ 臀部提高或下垂
連帶著背部上拱、腰部塌陷都是不可以的。錯誤姿勢會施加肩關節和脊椎、腰部的壓力，甚至造成受傷。切記要夾緊臀部，以腹肌支撐全身。

✘ 縮肩膀
正確的棒式可協助肩頸放鬆，練習時不可緊縮肩膀，否則會越做越痠痛。

✘ 習慣性憋氣
任何運動都須維持呼吸節奏，身體才能更放鬆、穩定。

進階練習：４個棒式變化

如果你已經練習一段時間，核心肌群具有一定的力量，那麼可以試著挑戰下列的４個棒式變化動作。

肘撐式

1. 雙手撐地與肩同寬，十指完全張開。
2. 將左手手肘彎曲，以左前臂撐地，而後右手肘也彎曲撐地。
3. 左手伸直以手掌撐地，接著右手也伸直撐地，回到最初動作。
4. 左右各一為1次，重複10次。

登山式

1. 以雙手撐地，核心肌群用力，保持身體一直線。
2. 右膝抬向胸部位置，然後回到棒式，再換左膝。
3. 左右各一為1次，重複10次。
　

側棒手穿引

1. 右側躺，右手肘放在肩膀正下方，與臀部呈一直線，撐起上半身。
2. 抬起臀部，以手肘和腳掌側面撐地，身體從頭到腳呈一直線。（初學者可以停在這一步，練習側平板支撐。）
3. 左手伸直指向天花板，眼睛看著左手。
4. 左手往下彎曲，穿過腹部下方指向右側，身體旋轉至雙肩面對地板。
5. 抽出左手指向天花板，回到上一個動作。重複3-5共10次。
6. 換成左側躺，重複動作10次。

側棒抬腿

1. 從側平板開始（參考側棒手穿引的步驟1-2），收緊核心肌群，保持身體穩定。
2. 抬起位於上方的腿，注意膝蓋不要彎曲，臀部不要往後或往下。
3. 緩慢將腿往下合併回到側平板，重複步驟2-3共10次。
4. 換邊重複10次。

這些動作可以訓練身體的不同部位，很適合進階者挑戰！但必須注意：登山式動作可能較為劇烈，側棒手穿引和側棒支撐則更加考驗核心肌群的力量以及平衡感，練習時一定要注意自身情況，不要太勉強。

每天做棒式，擊退肌少症！

建議大家從基礎棒式開始，循序漸進的加長時間和組數，甚至挑戰各種棒式變化動作，隨著體能提升，能夠做到的組數及動作也會越來越多，讓人非常有成就感！但是也要提醒大家：一定要注意姿勢是否正確，做完以後有沒有錯誤的腰部或是肩頸痠痛；動作的強度和次數是否可以負荷，適時休息、多喝水。每天花一點時間流流汗，讓線條更緊實，體能更進步，向惱人的肌少症說再見！