居家運動5重點，隨時都能動起來！

在家一直坐著躺著，小心肌肉萎縮！

人只要5-10天不運動，肌肉就會開始些微萎縮！介紹你一些在家就能做的運動，不會吵到鄰居、和緩不傷膝蓋，還能減少滑手機看電視的時間，並且省錢不論晴雨天都能運動喔！

掌握這5點，居家運動好簡單！

❶ 運動訓練重點
▍提升肌力：在家久坐、久躺，最怕肌肉退化導致的「肌少症」！（了解更多：肌少症檢測與改善）所以要多做一些增強肌力與核心肌群的運動，增加身體肌肉量，才能保護筋骨並且行走更穩健。

▍增加柔軟度：許多扭傷、拉傷都是跟身體柔軟度不足有關，早上醒來後不要急著下床，先在床上緩緩伸展筋骨，喚醒沉睡的身體，讓思緒清晰，還能減緩血壓變化、預防跌倒！

▍改善情緒：在家悶久了，變得“悶悶不樂“嗎？運動能平衡交感與副交感神經、幫助大腦分泌腦內啡，不只讓身體健康，也讓心情更開朗！所以在家別忘記適時運動，讓煩惱隨汗水而去，舒緩悶在家的緊張情緒吧～

❷ 善用居家環境
▍椅子運動：能伸展上半身、訓練下肢與核心肌群，對膝蓋負擔小，是非常適合銀髮族的運動！挑選沒有輪子、穩固不滑動，並且雙腳能剛好落地的椅子，坐姿保持上半身挺直、只坐一半的椅子、膝蓋呈90度。

▍靠牆運動：靠牆運動能改善駝背、訓練下肢力量，有些姿勢還能邊做邊看電視。
挑選比較寬敞、平坦的牆面，注意牆上不要有置物架或其他物品，並且可以使用瑜珈墊增加地面的止滑效果。

▍小空間運動：像是瑜珈、氣功、太極拳等等都是小空間就能做的運動，但還是要確保周遭沒有大型傢俱喔！
這裡看→適合所有人！平衡身心靈的瑜珈

▍補充說明：關於在家就能做的運動，可能有人疑惑怎麼沒有提到「樓梯運動」呢？雖然樓梯運動能增強心肺及下肢力量，但對關節造成的負擔較大，不太適合當成熟齡的居家運動喔！
平常在家爬樓梯時，注意前腳掌先著地、腳底完全踩在樓梯上，並且膝蓋不要超過腳尖，一次一階慢慢走，才能減輕膝關節壓力。

❸ 配合輔助器材
▍水瓶：唾手可得的寶特瓶、水壺，裝滿水後就變成了簡易啞鈴。
▍瑜珈墊：讓居家環境變得更止滑、更適合運動。
▍彈力帶：適合阻力訓練時使用，也能以毛巾、絲襪代替。
▍線上資源：現在有許多關於運動的線上資源可以運用，例如：配戴運動記錄手錶、下載手機APP，例如：

・Daily Yoga
囊括多種瑜珈姿勢與步驟，還有背景音樂可以在運動時聆聽。
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・銀髮健康
直覺好操作的介面，能詳細記錄你每天的運動量及心律、血壓。
iOS下載點

・計步器：免費計步器 & 卡路里追蹤工具
能記錄你每天走路步數，並換算成卡路里。

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・HealthBuy – 健康飲食消費指南
記錄攝取的卡路里，還能掃描包裝條碼來獲取商品成分。
iOS下載點　Android下載點

或是YouTube教學影片，比起自己憑感覺摸索，跟著專業教練學習才能事半功倍！手機APP甚至可以幫你記錄運動時間、步驟等等，讓你的運動更有規劃。

❹ 增加趣味性
▍做家事：像是拖地1小時=跑步30分鐘、陪小孩玩1小時=騎腳踏車30分鐘，只要用對姿勢，讓你做家事時也能邊運動！

▍運動遊戲：像是Wii、健身環等邊玩邊運動的方式，能增添趣味性、讓運動習慣更持續。

❺ 其他注意事項
▍衣著：運動時要穿著適合的服裝、襪子及鞋子！具有彈性、透氣的服裝能讓運動過程更舒適，長襪及運動鞋則能保護足部，雖然在家可能沒有穿鞋的習慣，但還是建議多準備一雙居家專用的運動鞋喔！

▍飲食：多吃富含蛋白質、維生素D的食物，能補充肌肉及骨質所需的營養。

▍曬太陽：即使在家有運動流汗，仍要每天花10-15分鐘曬太陽喔！下午3點到5點間的太陽比較和煦，趁這個時候出外走走，呼吸新鮮空氣，也能幫助身體吸收維生素D，改善骨質疏鬆。

▍運動頻率及強度：根據健康署指示的「運動333」，每週至少運動3次以上，每次30分鐘以上、每次運動心跳每分達130次以上，並且能流汗最好，但不論什麼運動都要循序漸進，不能操之過急喔！

▍若有特殊疾病、關節炎、慢性病等等，記得先詢問醫師，遵從醫師的指示！

隨時都能做的居家運動，省錢、省交通時間，還能慢慢培養出運動習慣，持之以恆讓身心更健康，快揪家人一起運動吧！