擊退「肌少症」，專家建議：從飲食、運動著手

隨年齡增長，除了預防骨質疏鬆，搶救流失肌肉量也是健康必修課！根據研究顯示，當人體年過40，骨骼肌肉將以每10年減少8％速度流失，到了70歲，流失速度更急劇加速。

常見「肌少症」4大徵兆包含：

1. 行動吃力、遲緩：即使於室內平地，也會感到走路吃力、遲緩
2. 經常反覆跌到：跌倒機率增加，過去1年曾連續跌倒2次以上
3. 雙手握力下降：取物困難，無法順利將毛巾擰乾
4. 體重無故減輕：非刻意減重，於6個月內體重無故減輕5％

「肌少症」除了伴隨行動遲緩、跌倒等風險，導致生活品質降低、無法自理等處境，更可能使肌肉周圍細胞老化，危害健康，一招檢測「肌少症」搶救這些年流失的肌肉！

「1分鐘自我檢測」：

若圈不起來，表示罹患「肌少症」風險較低；反之，若圈起後發現空隙還很大，則表示罹患肌少症風險較高唷！建議儘早接受專業醫師諮詢及評估。

「肌少症」怎麼辦？

一、從飲食著手

1. 補充足量優質蛋白質：
建議每日攝取「體重 x 1~1.2g」蛋白質，可盡量挑選蛋. 豆. 魚. 肉. 奶類食物，以原型食物為主避免攝取過多加工食物。

2. 維持均衡 / 補充多樣營養素：
維持均衡飲食，避免只吃一樣，從多樣的食物補充營養素，促進肌肉合成，可多補充鐵（如：瘦肉、蛋黃等）、維生素B6（如：酪梨、堅果等）、維生素C（如：綠色蔬菜）等。

二、培養運動習慣

1. 伸展、舒緩運動：
若肌力較弱，可先從健走、拉筋等較舒緩的運動開始，避免一開始就從事高強度運動造成身體負擔，反而使組織受損得不償失唷！

2. 簡易阻力訓練：
簡易居家阻力訓練，除了徒手負重肌力訓練，也可透過彈性帶或阻力繩增加強度，藉此提升肌肉量，一步步慢慢累積好肌力，一起動起來！