根據統計臺灣65歲以上肌少症盛行率為7-10％，等於近30萬人罹患肌少症。如何預防肌少症，除了養成規律的運動習慣，根據《美國臨床營養期刊》研究顯示，在補充蛋白質時，若能配合維生素D一起補充長肌肉效果更好。本篇文章將以「飲食」著手，和你一起把流失的肌肉補回來。

關鍵營養素 — 蛋白質和維生素D

日常飲食中，我們會吃到各式營養素，如：碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質及維生素等，都是人體不可或缺的重要營養素，其中「蛋白質」正是扮演合成肌肉、修復組織的重要角色。

根據《美國臨床營養期刊》研究顯示「蛋白質配合維生素D一起補充，長肌肉效果更好」；實驗過程，將一群平均年齡為80歲，共130位受試者隨機分組，以「運動與安慰劑」與「運動與營養補充劑」作為對照組。

研究結果發現「運動與營養補充劑」的受測者，無論是骨骼肌品質、握力、日常生活活動表現，都比另一組表現來得好。其中提到的營養補充劑成分包含：22g乳清蛋白、10.9g必需氨基酸及2.5g的維生素D，透過實驗可發現蛋白質與維生素D對肌肉合成的重要性。

雖然蛋白質為肌肉組成主要成分，而維生素D也可以促進肌肉合成，但也不是多吃就好唷，「質量兼顧」才能達到良好的增肌效果。掌握以下3原則，讓你長肌肉事半功倍！

一、每日攝取足夠蛋白質

根據調查，多數熟齡族蛋白質攝取量普遍不足。通常每日建議攝取量為：體重x 0.8~1.2g的蛋白質；以60公斤長者為例，建議攝取量為48-72公克。日常飲食可參考《國民健康署》我的餐盤概念，以「豆魚蛋肉一掌心」為原則，份量達手掌心大小與厚度，即可滿足一餐建議量。

二、選擇優質蛋白質來源

優質的蛋白質來源包含：肉類、魚類、雞蛋與乳製品等，以原型食物為主，避免如肉乾、貢丸、香腸等加工肉製品，烹調方式則盡量選擇少油、蒸煮等烹調方式、減少高溫油炸，才能吃得更健康唷！

小提醒：根據國健署《每日飲食指南手冊》蛋白質建議攝取量為3-8份，一般人只需依每日熱量需求攝取合適的份量；但若有腎臟相關疾病，請遵從醫師及營養師指示，需特別注意控制蛋白質攝取量。

三、攝取適量維生素D

除了透過保健食品補充維生素D，其實「陽光」就是最好攝取來源唷！透過陽光中的紫外線可幫助體內合成維生素D，每日曬大約10-15分鐘即可獲得充足維生素D。

足夠的維生素D不但可改善肌力，對於預防骨質疏鬆也有很大的幫助，可促進肌肉蛋白質合成，增強肌肉力量與平衡。除了透過日照，也可以多吃鮭魚、鯖魚等深海魚類或蕈類如香菇、木耳等天然食物來補足營養所需。

雖然蛋白質是肌肉組織的主要成分，但還是愛注意「若過度攝取或為了補充蛋白質，而減少其他營養素攝取比例，都可能對健康扣分唷」唯有適量、不過度、聰明飲食，養成規律運動，才是維持健康的不二法門！