早晨一下床，腳著地就痛得受不了！或是看似疼痛緩解了，但走一走足跟卻反覆疼痛，你也有「足底筋膜炎」困擾嗎？刺刺麻麻的痠痛感讓人受不了，不但無法享受登山健走等休閒娛樂，若碰到出國旅遊有時更疼得走不動感到掃興。對抗足底筋膜炎，在家這樣做有效緩解疼痛！

什麼是「足底筋膜炎」？

顧名思義就是我們的「足底筋膜」發炎啦！足底筋膜為人體腳底一片扇形的筋膜組織，範圍從腳跟跟骨延伸至腳趾骨頭，當我們走路或跑步時，除了承受全身重量，亦扮演支撐足弓重要角色，吸收接觸地面時的作用力，因此過度或不當的使用，都可能導致足底筋膜發炎，出現疼痛感。

常見的症狀包含：

1. 早晨剛下床或久坐後，第一步腳底著地，疼痛感最為明顯
2. 持續行走、站立一段時間，疼痛感會稍稍緩解
3. 走太久或站太久，疼痛感又會再次襲來
4. 疼痛位置會從足跟向前蔓延

這是因為當足底筋膜，經過長時間休息後，會維持較短的長度，當腳一但著地會對足底筋膜產生快速且強大的張力，因此出現刺痛的感覺，但經過一段時間行走，筋膜組織會變得較放鬆，疼痛才得以稍稍緩解。一般疼痛頻率與強度依每人症狀不盡相同。

常見引發原因包含：

先天組織結構：
1. 足部結構異常：扁平足、空凹足、足底筋膜過短
2. 年齡增導致筋膜退化
後天習慣：
1. 長期站立或行走
2. 穿著不適合的鞋子
3. 過度訓練導致運動傷害
4. 體重過重

緩解足底筋膜該怎麼做？

最有效的方式正是「多休息，減少走動」因筋膜已於發炎狀態，若長時間使用或過度拉扯，都可能會讓發炎情況變得更嚴重，經專業醫師診斷，可搭配口服藥物、物理治療與復健運動，以緩解疼痛。除此之外，也非常推薦大家可依自身情況，在家可以試著做些舒緩運動，幫助足底筋膜放鬆，一起趕走疼痛！

小提醒?若疼痛情況十分嚴重，建議還是尋求專業醫師諮詢最安心唷！

1. 踮腳尖運動
❶ 尋找一物體支撐，如牆面或椅子
❷ 踮起腳尖約2-3秒
❸ 再慢慢放下腳跟
❹ 以上動作可重複10-15次

2. 腳踝運動
❶ 坐在地面雙腳伸直，或全身平躺
❷ 腳尖朝身體的方向（向下壓），之後反向朝前伸直（向前伸）
❸ 來回反覆動作，可重複約10-15下

3. 足底筋膜放鬆（宜控制力道）
❶ 以大拇指按壓
❷ 採橫向或縱向方式按摩
❸ 或搭配筋膜球，腳踩反覆滾動

除了透過跟著以上步驟放鬆伸展，也歡迎大家到YouTube搜尋 ?「足底筋膜炎」，有不少醫師或復健師分享，透過影片學習更清楚唷！這邊推薦以下2部影片，內容不但超專業，還有清楚的教學解析唷！若透過上述練習，症狀依然未獲緩解且疼痛感持續，記得尋求醫師診治。