大家都知道運動可以改善體能並促進健康，運動的頻率、時間、強度都會影響運動效果。其中運動強度可分為高、中、低，中強度運動會讓人稍流汗並自覺有點喘，高強度運動則讓人感覺吃力且呼吸急促。但除了主觀的感覺，有沒有更好的方法可以知道自己運動的強度呢？由於運動時的心跳會反應運動對身體的刺激，因此我們可以透過計算「運動心率」，來作為測量運動強度的指標。

測量運動心率＆靜止心率

心率指的是心臟每分鐘所跳動的次數，單位為bpm。由於運動時不易測量心跳，可在運動停止後馬上量測手腕內側或頸部前側脈搏，就可得到運動當下每分鐘的「運動心率」：

方法一、測量15秒的脈搏數乘以4
方法二、測量20秒的脈搏數乘以3
方法三、配戴有心率偵測功能的運動手環／手錶

運動手環不只能隨時追蹤自己運動時的心率變化，有些也能記錄運動時間、距離等等。市面上的運動手環種類繁多，有各種款式與功能設計，價格落差也大。建議可依照產品功能來拿捏價格範圍，挑選出最符合自己運動習慣、種類、專業程度的手環。

「靜止心率」為身體靜止不動時，心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說，最好的靜止心率測量時機應該在早上剛起床時，或是靜坐五分鐘之後。一般健康成年人的靜止心跳為60~100 bpm，體能好或是身體較健壯的人，靜止心率通常較低。

計算有效的運動心率

想要知道自己有沒有達到預期中的運動強度，可以從運動時的心率來推斷。儘管每個人的年紀、性別、身體狀況都不同，我們還是可以利用以下兩個方法，計算出適合自己的有效運動心率：

【 方法一 】 預估最大心跳率
最準確的最大心率是在運動中實際測試，必須將自己的體能發揮到極限，為確保安全若缺少專人協助則不宜進行。

維持在最大心率的 50~70% 屬於中強度運動；70~85% 為高強度運動。根據國健署建議，如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪，至少要達到最大心率的 60%以上。若是平時沒有運動習慣，剛開始訓練時可以達到50% 即可，身體熟悉以後再漸漸往上提升。可利用以下公式，簡單估算出自己的最大心率：

220－年齡＝最大心率
最大心率 × 運動強度 %＝有效運動心率
例：今年45 歲，220-45=175
有效運動心率則在88（175×50%）～149（175×85%）之間

　
【 方法二 】  預估最大保留心率

Step1：測量靜止心率
於早上剛起床時，或是靜坐五分鐘後測量身體靜止不動時的心率。

↓

Step2：預估最大保留心率
220－年齡－靜止心率＝最大保留心率

↓

Step3：乘以預期的運動強度
最大保留心率 × 運動強度 %＋靜止心率＝有效運動心率
（50~70% 中強度運動；70~85% 高強度運動，可自行選擇區間）

心率過高／過低時的影響

以上公式計算出的數值±5下視為有效運動範圍，運動時可以測量自己運動心率是否有落在範圍內。在有效的運動心率範圍内運動，不僅心臟不會過度勞累，還可以改善心肺功能；心率低於有效範圍，則無法達到預期中的訓練效果，需要加強運動表現以提升心率。反之心率高於有效範圍，就要小心運動強度太高，可能讓身體負荷不了造成傷害，如果出現暈眩、噁心、步態不穩、胸悶、胸痛等症狀，應立即停下來休息。

不論從事哪一種運動，測量運動心率能幫助我們達到預期中的運動強度，但也要注意以上提供的兩個公式所計算的數值並非絕對，應顧及身體的實際感受勿過度逞強。建議正在服藥或有心臟疾病患者在開始運動計畫前先向醫生諮詢，評估出最合適的運動方式喔！