運動前後的OK與NG行為

你是想要運動就立刻去做的人嗎？但運動是需要做準備的！運動前後「該做哪些事」，又「不該做哪些事」呢？做對了不僅能預防運動傷害，還能讓運動效果加倍！

運動前準備

・合適的服裝、鞋子與裝備
選擇合身、透氣且具彈性的衣著，建議多帶一套運動後替換的衣物，避免運動完穿濕衣服受風寒。鞋子要因運動種類及場地而定，跑步要選擇柔軟且底部具有彈性、能吸收衝擊力的跑鞋，而室內運動則要選擇抓地力強的運動鞋。此外，也能藉由護具輔助運動過程，比如護腕、護膝、壓力套等等來避免受傷，也能減輕運動造成的肌肉損耗。

・防曬
紫外線中的UVA會造成皮膚產生皺紋，UVB則可能誘發皮膚癌！所以到戶外運動建議選擇SPF50以上的防曬產品，並記得每2-3小時補塗防曬喔！
這裡看「防曬產品怎麼選」

・素顏
運動時臉部的毛細孔會張開，可能導致化妝品阻塞毛細孔，進而生成粉刺及痘痘，且運動過程中體溫升高，讓肌膚變得薄而敏感，化妝品大多具有化學成分，可能會刺激肌膚並造成色素沈澱。

・運動前飲食
建議在運動前半小時至一小時吃些小點心，如香蕉、燕麥、蘋果等等，避免空腹運動造成低血糖，也為運動提供充足的能量，還要事先補充約500ml左右的水分，避免運動時體內水分過度流失。

・熱身
即使已經迫不及待地想開始活動筋骨，運動前還是要先熱身5-10分鐘喔！我們的肌肉與筋骨就像是橡皮筋，堅韌且具有彈性，但如果突然做劇烈運動，就會很容易受傷、斷裂！充足的熱身運動能伸展緊繃肌肉、慢慢地提升心跳與體溫、降低運動拉扭傷風險，還能提升靈敏度，讓運動過程更順利、效果更顯著。

・評估身體狀況
運動前除了熱身，另一個重點就是評估自己當下的身體狀況，如果覺得身體不適就千萬不要勉強運動，若有慢性病或其他身體疾病者，建議運動前先詢問醫師，選擇適當的運動種類及強度，找到最適合自己的運動方法

運動後的NG行為

・激烈運動完突然停止
就像小時候上體育課時，跑步衝過終點後，老師總說不能馬上停下來或坐著，而是要緩緩放慢速度，直到心跳不再那麼劇烈。激烈運動後如果馬上靜止下來，容易讓血液循環不良，造成低血壓、暈眩、腦部缺氧等情況，所以激烈運動後要藉由慢走、踏步等運動來緩和身體。

・馬上洗澡
流汗的粘膩感讓許多人運動完馬上洗澡，但這樣就會錯過運動後補充營養的最佳時機，而且運動剛結束時，心跳及體溫尚未平復，此時若洗冷水澡，會讓皮膚表層的微血管及毛細孔瞬間收縮，容易造成感冒、肌肉痙攣，甚至引起靜脈曲張、汗悶等症狀，洗熱水澡則會讓皮膚表層的微血管擴張，血液大量流向皮膚與肌肉，造成大腦缺氧、暈眩、血循不良等情況。

運動完應該先以毛巾擦乾汗水、更換衣物、遠離出風口避免感冒，休息30分鐘以上，等身體平復後再洗澡是比較恰當的，洗澡水微溫就好，勿過冷或過熱，洗澡前後也記得多補充水分。

・飲酒
剛運動完血流速度還很快，這時飲酒會加速身體對酒精的吸收，造成肝腎更大的負擔，還會容易累積疲憊、影響肌肉修復、增加心臟壓力等等，且酒精屬於高熱量食物，會使運動效果歸零，讓你沒有變瘦反而還變胖了！

運動後的OK行為

・補充水分及營養
運動後要少量多次地補回身體流失的水分，依照運動強度選擇常溫水或電解質飲料，另外值得注意的是，許多人運動完就不進食，認為不吃瘦更快，但瘦下來的代價卻是流失肌肉！運動會消耗肌肉中儲存的肝醣，在運動完的黃金1小時內補充正確營養，如糙米飯、鮭魚、雞胸肉、低糖豆漿等等，這些營養會優先使用在修復肌肉上，達到增肌減脂的效果！

・伸展、按摩
運動會讓肌肉堆積許多未代謝廢物，像是造成鐵腿的乳酸，以及臀肌毒素、肌酸酶等等，這時就要透過伸展及按摩，來加速代謝老廢物質、延展因運動而緊繃糾結的肌肉。

伸展的目的是為了舒緩運動後受傷的肌肉，要注意循序漸進、量力而為兩大重點，盡力伸展並且感受到肌肉有微酸感，如此就能達到代謝老廢物質的效果，還能舒展肌肉讓身體曲線更流暢更好看！這裡看「小腿消腫按摩」

・休息、睡眠
運動完補充營養、伸展按摩、洗澡都完成後，就只剩最後一件運動後必做的事，那就是休息與睡眠，雖然運動會損耗肌肉，但修復後的肌肉將比原來的更強壯！肌肉要好好修復就必須有足夠的休息時間，所以休息與睡眠是很重要的，且睡眠時產生的激素也能幫助肌肉修復。

大多數人都知道運動的重要性，卻常常忽略了運動後修復身體的必要性，在運動後補充適當的營養、伸展拉筋、休息睡眠，讓身體得到充分的能量與養分，同時避免會抵銷運動效果的不良習慣，就能打造更理想的健康身體與生活習慣！