受疫情影響，居家健身愈來愈受歡迎，在家運動除了徒手訓練也可以借助簡易的健身器材提高訓練強度；其中「彈力帶」因體積輕巧且容易攜帶，受到許多人喜愛，無論出差、旅遊都可以隨時鍛鍊肌力?? 瞭解如何挑選彈力帶

接下來，本篇文章將帶大家認識該如何利用「環狀彈力帶」一起在家運動，鍛鍊肌肉讓身體更強壯，以下5個動作，大家可依自己的體能情況挑選，若為初學者建議可從低阻力彈力帶開始嘗試，依自身情況隨時調整訓練強度，慢慢循序漸進，切勿逞強，以免造成運動傷害，反而得不償失唷！

1. 來回側跨步
❶ 雙腳站立，背部保持挺直，將彈力帶束於小腿兩側
❷ 運動過程中，腹部收緊、核心保持用力
❸ 左右來回側跨步，到達頓點時臀部微微下蹲
❹ 動作持續20-30秒，即可稍作休息　

　

2. 站立側抬腿
❶ 雙腳站立，兩腳的距離較髖部寬一點，彈力帶束於小腿兩側
❷ 雙手叉腰，背部保持挺直
❸ 運動過程中腹部收緊，利用腿部力量，將腳向外推
❹ 動作維持20-30秒，即可換腳動作

　

3. 站立後抬腿
❶ 雙腳站立，將彈力帶束於膝蓋上方
❷ 右腳向後踢腿，上半身可微微向前傾，避免過度拱腰
❸ 過程中，雙手可拱手握拳或輕扶牆壁、椅子來保持平衡
❹ 動作維持20-30秒，即可換邊動作

　

4. 深蹲訓練
❶ 雙腳站立、腳尖朝前，將彈力帶束於膝蓋上方
❷ 想像後面有張椅子，臀部微微下蹲、慢慢往後坐（身體保持平衡）
❸ 運動過程中，核心收緊用力，背部保持挺直
❹ 若肌力許可，可盡量蹲低，感受下蹲時雙腳向外推的阻力
❺ 動作維持20-30秒，即可休息

　

5. 跪姿側抬腿
❶ 以雙手支撐，雙腳屈膝跪於瑜珈墊上
❷ 將彈力帶套於大腿兩側
❸ 背部保持挺直，腹部收緊，避免下凹或過度拱起
❹ 右腳微微抬起，以臀腿力量向外推
❺ 動作維持20-30秒，即可換邊動作

　

透過彈力帶輔助，不但能增強運動強度，還能針對不同小肌群加以訓練，且使用年齡不限，無論健身或針對年長復健都非常有幫助，除了跟著以上動作練習，大家也可以到YouTube搜尋「彈力帶Resistance Band」搭配自身情況挑選適合的影片；以下這部影片提供大家參考，影片中除了上述5個動作，還加入了更多針對臀腿不同的鍛鍊動作：

在開始運動前也別忘了進行充分暖身，若過程中遇到較困難的動作，大家都可以依身體狀態隨時調整，切勿勉強進行唷！