根據統計國人逾8成每日平均蔬果量攝取不足，乳品攝取量不足亦高達９成。每日飲食該如何分配、攝取多少份量、怎麼吃才均衡？快跟著我們一起建立正確營養觀念、落實均衡飲食，迎接健康新生活！

依國民健康署「我的餐盤」飲食指南，依營養成分不同，可將每日應攝取食物分為6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及堅果種子類等，該怎麼吃、吃多少份量趕緊看下去吧！

1. 全穀雜糧類

除了糙米、小麥、燕麥等穀物雜糧，根莖類食物如地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭及山藥等也屬於此類別；除了是常見主食也是人體攝取熱量主要來源。平日飲食我們常吃的白米，因過程中已將外殼糠層及胚芽去除，相較糙米及胚芽米精製程度較高，易被人體吸收，因此對血糖變化影響也比較大。

日常飲食，可盡量選擇「原型澱粉」指食物精製程度低、未過度加工，一眼就能看出原本型態，不但能保留較多營養素，如維生素B、維生素E，豐富的膳食纖維也可幫助腸胃蠕動。

►該吃多少份量？
依國民健康署「我的餐盤」飲食指南：飯跟蔬菜一樣多，盡量以「維持原態」的全穀雜糧類為主或至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、燕麥、地瓜或全榖麵包等。

?TIPS：若平常吃的蔬菜比飯還多，飯量不必跟著菜量一起增加，可優先補充足夠的蔬菜量，飯量建議維持適量（約8分滿至一碗）即可。

2. 豆魚蛋肉類

此類食物為補充蛋白質主要來源，蛋白質不但是人體必須營養素，也是修復人體組織、肌肉及賀爾蒙等重要營養素。樂齡族若缺乏足夠蛋白質，也較容易引起肌少症，危害日常活動。

平日飲食可多挑選「優質蛋白質」如豆腐、豆漿、魚類、雞肉等，避免高溫油炸烹調方式及加工製品，像是百頁豆腐、香腸、丸子。盡量攝取食物原型、維持多樣性，以補充各式不同的營養素。

►該吃多少份量？
依國民健康署「我的餐盤」飲食指南：豆魚蛋肉一掌心，避開加工肉品、選擇優質蛋白質食物。

3. 蔬菜類

蔬菜為人體獲取膳食纖維、維生素及礦物質重要來源。豐富的膳食纖維不但能維持腸道健康，也能促進排便順暢。根據種類不同，每種蔬菜的營養素都不一樣，選擇時可維持多樣性，避免烹飪時間過久，才能好好保留營養素不被流失唷！

►該吃多少份量？
依國民健康署「我的餐盤」飲食指南：菜比水果多一點（水果建議攝取量為：每餐水果拳頭大，一天應至少攝取2份）多挑擇當季盛產的蔬菜，不但食材新鮮價格又便宜。

4. 水果類

水果雖然含有豐富維生素及礦物質，但隨農業種植技術進步，許多水果糖分愈來愈高，在挑選時可多選擇，小番茄、芭樂、蘋果、奇異果等糖度較低，但又含有豐富纖維營養素的水果，作為日常飲食。

►該吃多少份量？
依國民健康署「我的餐盤」飲食指南：每餐水果拳頭大，一天應至少攝取2份（一份約一個拳頭大，切塊水果約大半碗至一碗）可盡量選擇當地、產季盛產水果。

5. 乳品類

根據國健署統計發現「19-64歲成人，每日平均乳品攝取不足高達99.8％」，乳製品可提供豐富蛋白質及鈣質，對樂齡族維持骨骼及肌肉健康，有很好的幫助。購買時可優先選擇鮮乳，無糖優酪乳、無糖優格等，避免鮮奶油、冰淇淋等加工製品。

►該吃多少份量？
依國民健康署「我的餐盤」飲食指南：每天早晚一杯奶，早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠鈣質保持骨骼健康。

6. 堅果種子類

堅果種子類，如：核桃、榛果、腰果、杏仁果、開心果等，因含有豐富不飽和脂肪酸及多種礦物質，對人體健康十分有幫助。但堅果油脂含量較高，飲食時要多注意避免攝取過多，才不會反而引起肥胖。購買時可掌握「少量、多次」原則，避免儲放時間過長產生油耗味，避開調味過的堅果，避免吃下過多鹽和糖分。

►該吃多少份量？
依國民健康署「我的餐盤」飲食指南：堅果種子一茶匙，每天攝取1份堅果種子（1份約杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒），可將每日建議攝取量平分分配至三餐或於固定時間內補充完畢。

維持健康的方式很多種，除了在吃的方面落實均衡飲食，大家也別忘了每日補充充足水分、維持良好的運動習慣，才是保持身體健康的不二法門唷！