你是否常常在站起身時感到一陣天旋地轉、頭暈目眩，眼前一片黑呢？或者總是有人說你面無血色，臉蛋格外蒼白？小心，這些都可能是貧血症狀！
通常女性因為每個月生理期都會流失部分鐵質，特別容易受「缺鐵性貧血」所苦；然而除此之外，我們也會因為鐵質攝取不足、身體吸收不良，諸如飲食不均、懷孕、胃部手術、腸胃道出血等原因，而造成缺鐵性貧血，特別常見於以下族群：

➢ 年長者
➢ 孕婦
➢ 3歲以下嬰幼兒
➢ 胃炎、胃切除者
➢ 吃素者
➢ 節食減肥者

其實很多人都有可能面臨貧血狀況，如果自己或身邊的家人在上述貧血高危險族群之中，一定要特別留意！

鐵對人體的作用及幫助

說到貧血，大家通常都會想到要補充「鐵質」，這是因為鐵質是構成血紅素的重要成分之一，有助於紅血球形成，如果長期缺乏鐵質，將會導致「缺鐵性貧血」。

缺鐵性貧血常見的症狀有臉色蒼白、容易疲勞、頭暈、易覺得喘、腸胃不適、身體抵抗力下降等症狀；長期貧血則可能導致認知功能失調，出現失智症狀，甚至產生永久性的大腦損傷。因此若發現有貧血症狀，切記要調整飲食並且就醫，絕對不可以置之不理。

如何補充鐵質？

為了補充鐵質，有些人會食用補鐵的營養品。不過事實上，從原型食物攝取鐵質的效果更好！特別是動物性來源的含鐵食物適合人體吸收，效果優於植物性來源的含鐵食物。以下依據衛生福利部食品藥物管理署公布的台灣食品成分資料庫2020版，為大家列出「動物性、植物性、其他來源」等三個方面的鐵質含量前5名食物，平時可多多留意是否已攝取足夠喔！

1. 動物性來源（名稱／每100 g可食部分之鐵質含量）

❶ 鵝肝／44.6g
❷ 豬血／28.0g
❸ 西施舌／25.7g
❹ 牡蠣干／20.1g
❺ 膽肝／19.9g

動物性來源包含肉類與魚貝類，其中肉類內臟部分的鐵質含量最多，鴨血、豬肝等食物也都在含鐵量10名內；魚貝類除了榜上有名的西施舌、牡蠣干，常見的文蛤、小魚干、章魚，也都有6.1g／100g以上的含鐵量。至於大家熟知的紅肉如牛羊豬肉，含鐵量則較上述內臟魚貝類稍低，最高不超過3.4g／100g，但仍是常見的優良動物性鐵質補充來源，惟過量食用會增加大腸癌風險，建議每星期食用少於500克的紅肉（以煮熟計），適量補充鐵質即可。

2. 植物性來源（名稱／每100 g可食部分之鐵質含量）

❶ 鳳尾藻／70.3g
❷ 紅毛苔／62.0g
❸ 紫菜 ／56.2g
❹ 髮菜 ／40.7g
❺ 蔘鬚／39.4g
此處包含藻類與蔬菜類，常見的紫菜、髮菜都有極高含鐵量，其他如大家熟知的紅莧菜（8.5g／100g）、紅鳳菜（6.0g／100g）及菠菜（3.7g／100g）含鐵量也不少，可以多多食用。

3. 其他來源

除了肉類、魚貝類、蔬菜類與藻類，其他食物中含鐵量較高的食物，包含了黑芝麻、花生、豬血糕、85%黑巧克力、煎蛋、紅豆、腰果、乾香菇、木耳……屬於蛋、豆、堅果、菇類、點心、加工調理食品等等類別。

其他的補充鐵質小叮嚀

雖然動物性來源的含鐵食物較容易吸收，但以我們一次能夠食用的量而言，蔬菜及蛋豆五穀類的食物反而能比肉類吃得更多，且蔬果中富含維生素Ｃ，如芭樂、甜椒、奇異果、柑橘類，可幫助非動物性來源的鐵質吸收，所以大家應該注意均衡飲食，多吃蔬菜水果；特別是素食者因為缺乏動物性鐵質來源，要記得多多補充上述食物，以確保攝取足量鐵質。相反的，咖啡與濃茶會降低鐵質吸收率，所以不建議在用餐前後一小時飲用。

此外，也請留意各種食物都不應過量攝取，以免適得其反。如果已經均衡攝取各類食物，卻仍有貧血症狀，還是必須諮詢醫療專業人員，必要時遵照醫囑補充相關營養品。希望大家都能依據需求食用足量含鐵食物，徹底擺脫貧血困擾！