「211餐盤」健康減重不復胖！

現代人常常能坐就不走、能躺就不坐，加上高油、高鹽、高熱量的外食習慣，讓身材逐漸走樣……沒時間運動、不會煮飯，但還是想維持身材，難道就只能不吃不喝餓肚子嗎？

大家都說「3分靠運動，7分靠飲食」，減重的第一步就從飲食開始！這篇文章要教大家能吃飽又能健康減重的「211餐盤」，是由減重醫師宋晏仁修改原本的哈佛健康餐盤，讓這個方法變得更適合台灣人的飲食習慣。

到底什麼是「211餐盤」？

所謂的211是指蔬菜：蛋白質：全穀物＝2：1：1的健康比例，捨棄原本以米飯、麵食等澱粉類為主食的用餐習慣，將富含膳食纖維、低熱量的蔬菜佔比提高，三餐以2：1：1這樣的方式進食，就能獲得充足又均衡的營養，是不是十分方便又好記呢！

211餐盤除了遵守蔬菜：蛋白質：全穀物＝2：1：1的原則外，還有以下幾個小重點要注意：
❶ 吃飯前15-30分鐘先喝100ml-300ml的水可以有效抑制飢餓感，並增加一點飽足感，讓用餐份量減少，適量的水分也能幫助吸收營養素，記得以少量多次的方式飲用。
⚠️ 若本身容易有胃脹氣、消化不良，以及胃潰瘍、胃食道逆流等相關疾病患者，則不適用餐前飲水的減重方式，因為水會稀釋胃酸，讓食物消化變慢，且喝水時容易吃進空氣，會加重胃脹氣的情況。

❷ 盡可能以原型食物為主，避免加工食品及過多添加物。
➤蔬菜2份：種類及顏色越多越好，至少要3種以上。並且減少油量及調味料，沙拉則不要加醬，
⚠️ 馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米等屬於五穀根莖類，不算在蔬菜的範圍中喔！

➤蛋白質1份：以魚類、雞肉等白肉及豆類為補充蛋白質的主要來源，像是牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪及熱量都較高，要減量食用，避免香腸、培根、火腿等加工製品。
⚠️  蔬菜是用水煮或清蒸的方式，油脂會比較少，所以就要從蛋白質中補充攝取好的油脂，比如鯖魚、鮭魚、堅果等等，都含有豐富的多元不飽和脂肪酸Omega 3，適量的好油取代身體中的壞油，就不用擔心吃油會變胖的問題囉！

➤全穀物1份：建議以糙米、紫米、大麥等全穀物來取代白米、麵食及白麵包等精製食品，雖然兩者熱量相差不遠，全穀物卻擁有更豐富的營養素。

❸ 吃的順序也有差！最佳的食用順序是蛋白質→蔬菜→全穀物，根據研究顯示，吃完蛋白質15分鐘後再吃碳水化合物，可以減緩血糖波動、減輕飢餓感。

❹ 台灣的水果對於想減重的人來說，真的有點太甜了，所以水果不算在蔬菜２份的範圍裡喔！如果真的想吃，建議將水果放在用餐順序的最後，並選擇熱量較低的水果，像是西瓜、草莓、木瓜等等，且水果優於果汁，直接吃水果才能攝取最完整的營養及纖維。

❺ 湯通常會加入較多調味料或含有較多澱粉，所以減重期間要避免食用，另外，將含糖飲品換成減糖或無糖豆漿、無糖茶、黑咖啡、低脂牛奶、純果汁等等，但即使無糖仍要酌量飲用，最重要的還是要多喝水，讓身體有足夠的水分代謝老廢物質、促進循環。

了解基本資訊後，來一起聽醫師怎麼說：

外食該怎麼選擇才能符合211餐盤？

● 早餐多顆蛋，補充蛋白質，選擇里肌肉片，避免火腿、培根等加工食品，還有吐司、漢堡不要加醬及沙拉。

● 選擇自助餐可以自己搭配菜色的比例，夾菜時選擇上層油較少的部分，還有菜色的調味要儘量清淡。

● 到小吃店用餐加點燙青菜，記得跟老闆說不要加醬、香油或油蔥酥。

● 現在的超商商品越來越多元且便利，能找到雞胸肉、無糖優格、無糖豆漿、無調味堅果、生菜沙拉、地瓜等餐點，只要購買時多注意並拿捏好份量，即使外食還是可以執行211餐盤減重法喔！

211餐盤能讓你用比較輕鬆、簡便的方式來減重，雖然效果不會一下子就很明顯，但只要持之以恆就能看見改變，還不容易復胖！如果想要更快速有效地減重，還是要搭配運動及其他方法，雙管齊下才能更早打造出自己理想的體態喔！