「醣」和「糖」分不清楚嗎？

大家常常聽到的「醣」就是碳水化合物！包含糖、澱粉、纖維等，並且依分子組成可分為單醣、雙醣、寡醣及多醣四類，其中又可分為「簡單醣類」及「複雜醣類」。其中吃起來帶有甜味的就是一般常說的「糖」。

1. 簡單醣類：包含單醣、雙醣，即台灣營養標示上的「糖」。
因分子結構較簡單，因此身體能輕鬆快速地消化，常見的食物包括糖果、汽水及甜味劑、乳製品（乳糖）、水果（果糖）等。

2. 複雜醣類：包含寡醣、多醣。
顧名思義因結構較複雜，需要更長時間消化，但也因此可轉化為更持久的能量。常見的食物包括全穀類，如糙米、燕麥、藜麥等；澱粉類蔬菜，如地瓜、芋頭、馬鈴薯等。

「碳水化合物」小學堂！吃對醣類更健康

市面上經過加工處理的碳水化合物，因過程中留失了許多纖維，較無營養價值，又被稱為「精緻碳水化合物」如白吐司、白麵食、蛋糕等，也包含常見的白米飯，攝取過多容易造成血糖急速上升又快速下降，因此較容易引起飢餓感。

反之，未經加工的「非精緻碳水化合物 / 原型食物」，因富含較多纖維被歸類為「優質」碳水化合物，如糙米、全麥製品、全穀雜糧類、蔬菜等。

而“好”與“壞”來區分碳水化合物並非絕對，雖然含糖量高或不良的碳水化合物對人體並沒有幫助，但只要不過度攝取，還是能達到身體營養平衡的狀態。

了解醣類作用

1. 幫助新陳代謝、維持大腦運作：
碳水化合物身為三大主要營養素之一（另外兩者為蛋白質、油脂），對於新陳代謝很重要，也是人體所需能量的關鍵來源、大腦運作的燃料，營養學家Ruth Harvey曾說：「碳水化合物不僅是增肌必備，還是纖維攝取的主要來源，有益於腸道裡的好壞菌們。」

2. 提升運動員能力、加強肌力：
碳水化合物一旦進入體內，會被轉化成葡萄糖，用作運動時所消耗的能量並提高運動效能。運動員在訓練之前需補充含碳水化合物的食物，以利肌肉中儲存作為所需的燃料。且在激烈的運動或耐力運動中，會快速燃燒的碳水化合物，因此運動後需要更多的複雜醣類補充恢復。

3. 幫助記憶、穩定情緒：
碳水化合物是大腦首選的能量來源，可以促進神經遞質的血清素增加。幫助我們恢復腦力，儲蓄精力。

適量攝取 ，不再害怕「碳水化合物」

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％、蛋白質10至20％與脂質20至30％。

*每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來計算，每天應攝取的碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。

而不一樣的飲食法，醣類攝取比例不同，舉例來說：
．低碳飲食：
控制飲食中的碳水化合物攝取量，多補充原型澱粉、優質油脂、蛋白質，來控制血糖、避免肥胖。醣類建議攝取量約佔每日飲食的10～20%。

．生酮飲食：
將碳水化合物攝取量降到最低，改補充大量優質脂肪、蛋白質，補足熱量所需，以脂肪作為熱量來源，當作製造酮體的原料。醣類建議攝取量約佔每日飲食的5～10%。

不論任何飲食法都建議大家選擇「優質」的碳水化合物（原型食物），才能降低身體負擔。執行特殊飲食法前，也別忘了記得評估自身狀態，並詢問專業醫師、營養師，找出最適合自己的飲食方式唷！