最佳飲食法！你不能不知道的地中海飲食

什麼是「地中海飲食」？

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家（希臘、義大利南部及西班牙）的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及紅酒，少量肉品為重要特色。

近年來健康意識興起，人們開始關注各種飲食型態，試圖找出對身體最有益的飲食模式。而為什麼地中海飲食對健康有益的作用呢？主要是因為其中所含的飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸與纖維素攝取量也較多。

什麼？！地中海飲食竟然有這麼多好處

1. 改善腦部功能、延緩老化：
因地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製穀類等原型食物，研究發現認知能力的衰退速度會減緩，延緩老化功能，降低罹患阿茲海默症機率。

2. 預防心血管疾病：
歐洲心臟學會（ESC）表示攝取堅果類或橄欖油作為油脂來源的優質油類，能降低心血管疾病風險，是保護心臟健康的首選飲食。

3. 幫助減肥：
地中海飲食在減重效果比低脂飲食來的好。因為食用多種植物蛋白和複雜的全穀物碳水化合物，不僅可以保持血糖穩定，還可以長時間保持飽足感，從而降低了暴飲暴食的機率。

4. 維持眼睛健康：
攝取蔬果（尤其深綠色蔬菜），含有的葉黃素及玉米黃素對眼睛細胞益處多多，能預防黃斑部病變發生。

5. 降低關節炎及骨質疏鬆：
地中海飲食包含豐富Omega-3脂肪酸與鈣質，有效抗發炎、抗氧化，降低銀髮族常見的風溼性關節炎、骨質疏鬆等症狀。

MIT在地食材也能吃得很「地中海」！

1. 蔬果根莖類：
地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。

2. 五穀雜糧類：
減少精緻白米，多吃糙米、黑米等全穀類，亦可將台灣自產的紅藜搭配白米一起煮食。

3. 豆類：
地中海料理很常運用到鷹嘴豆，在台灣也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭，此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆；黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。

4. 海鮮魚類：
鯖魚、秋刀魚、虱目魚都是富含健康脂肪的白肉魚。

5. 油脂：
除了容易取得的橄欖油外，苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇；也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類，例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等，從中攝取優質脂肪。