「要活就要動！」大家都知道運動對身體健康的好處又多又深遠，但是隨著年紀增長，適合從事的運動類型與數量也會有所改變。愛爾蘭都柏林聖三一學院（Trinity College Dublin）物理治療助理教授柏德瑞克（Julie Broderick）對此提出了適合的建議，例如兒童應該每天運動一小時以控制體重、保持自信並穩固睡眠；青少年則應至少參加一項團體運動，或是藉由游泳、田徑等運動維持足夠的運動量。那麼，已經脫離學生時期，每天為工作和家庭忙碌的成人、已經退休的高年級族群，又適合哪一些運動呢？

各年齡層運動指南

20歲正值人生體力巔峰，可以盡情嘗試各種運動；30歲的我們通常忙於事業及家庭，可從事短跑或自行車等，花費時間較短的高強度間歇訓練……隨著年紀漸長，體力會逐漸下滑，但是運動是一輩子的事！無論你現在幾歲，一定都有適合的運動喔！

40歲：有氧加重訓，建立好習慣

無論男女，40歲都是逐漸步入更年期的階段，身體容易堆積脂肪、遭遇幸福肥；心情也容易波動、感到不安。

此時可以由淺入深，開始培養長期運動習慣，例如跑步、游泳，簡單放鬆自己，能夠增強核心、緩解背痛的皮拉提斯也是個很棒的選擇；此外，有氧運動可以強化心肺功能，甚至產生腦內啡，讓你維持好心情！

維持肌肉量也是此時的重要課題，建議嘗試「阻力訓練」。為期10週的阻力訓練可以增加1.4kg的淨體重（脂肪以外的體重，包含器官、肌肉等）以及7%基礎代謝率，並減少1.8kg的脂肪，非常適合增肌減脂、燃燒卡路里！。

50歲：加強肌耐力，訓練平衡感

肌肉量下降、骨質密度降低、韌帶與筋膜也逐漸失去彈性；惱人的慢性病、莫名的這裡痛那裡痛，可能都會在這個年紀發生；女性邁入更年期後雌激素下降，罹患心臟病的風險也會增加。

若之前沒有運動習慣，可以聘請教練協助評估適合的運動。建議著重訓練核心肌群和下肢部位，保持肌肉量並增加平衡感，讓身體行動更穩固；運動後別忘了伸展，舒緩緊繃的肌肉會讓身體恢復得更好。

60歲：保持肌肉量，同伴一起來

隨著年齡增長，可能面臨更多的體力下降或病痛等問題，此時更需要維持運動習慣。運動有助於預防癌症，也能預防對長者而言很棘手的跌倒問題；參加社團或課程，從事團體運動也有益於社交生活，讓退休後的生活仍然豐富開心。

在這個階段，保持肌肉量、維持肌耐力仍是重要的目標，建議尋求專業教練協助擬定健身計畫，避免運動傷害；此外，這個時期容易受退化性關節炎所苦，運動前務必確實暖身，好好保護關節。

70歲：溫和與堅持，運動保健康

為了減緩老化衰弱並且預防跌倒，過了70歲仍應積極運動。最簡單也非常值得推薦的方式之一，就是主動找家人朋友健走散心，不但可以溫和的動動身體，還能保有適量行動力，有人陪伴也比獨自一人更容易堅持下去。

除健走外，別忘記持續鍛鍊肌耐力與平衡感，這些訓練能夠為身體健康奠定良好基礎，對於維持日常活動非常有幫助！

運動永遠不嫌晚！

今天就開始運動吧！無論你現在身處哪一個年齡層，都應該建立良好的運動習慣。切記運動前後要做足暖身和伸展，並考慮自身狀況量力而為，必要時尋求專業教練或醫生協助。讓我們一起堅持運動，保持快樂與健康！