誰說健身是年輕人的事？你一定要認識的漸進式運動「阻力訓練」

你有聽過「阻力訓練」嗎？

阻力訓練是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，以達到鍛鍊肌肉的效果，如自身重量、彈力帶器材。至於重量訓練，則是給予身體重量的訓練，因此廣義的來說，重訓也是阻力訓練的一種，常見的道具有啞鈴、槓鈴、健身房內的大型重量機械。

肌肉是「不用就會退化的」！隨著年齡的增長，我們將會逐漸失去肌肉質量，基礎代謝率也隨之下降，脂肪因而相對增加，當肌少症找上身時就來不及啦！

大重量先驅者何立安博士也強調肌肉、骨質與神經系統是老化過程中流失最快的三樣東西。多數人對於重量訓練還停留在要扛很重的概念中，但其實重量訓練是最可以依據個人狀況做調整，從毫不費力的重量，慢慢增加一公斤、兩公斤循序漸進式的訓練肌力，且能將運動傷害降至最低。

現今的觀念中，鍛鍊肌肉已不只是為了「好身材」，而是以維持身體健康、減緩老化及身體退化為出發點，透過漸進式運動「阻力訓練」讓中老年生活更有質感及尊嚴。

阻力訓練的五大功效：

1.增加肌耐力、降低受傷風險：
除了運動之外，日常活動如搬運重物或上下樓梯時，都會有肌肉受傷的風險，原因不外乎是姿勢不正確或是肌肉強度不夠，因此透過阻力訓練維持足夠的肌肉質量與強度，對預防受傷來說是很重要的。此外，腹部、腰部和背部肌肉還有保護脊椎和內臟的功能。

2.增加骨質密度：
年紀一大，跌倒骨折導致臥床不起，容易伴隨併發症的發生。根據美國國家生物技術資訊中心的研究指出，阻力訓練有助於維持骨質的健康，當骨骼因為阻力影響而增加受力，會刺激骨骼生長及生長激素的分泌，促進身體新陳代謝，增加營養的吸收，進而有效提高骨質密度，降低骨質疏鬆及骨折的風險。

3.提升代謝能力：
當肌肉量增加，身體的基礎代謝也會提升，身體的肌肉比例和基礎代謝的提升是正向關係，每公斤的肌肉每天可以消耗75～125大卡的熱量，因此透過阻力訓練來鍛鍊肌肉，提高燃燒熱量，達到瘦身效果。

4.雕塑肌肉線條：
雖然現今的健身風氣已不全然是為了「好身材」，但阻力訓練可以增加肌肉收縮及延展的張力，並針對不同的身體部位進行身材雕塑，藉此拉長、延伸肌肉的線條。透過組力訓練能夠維持良好的體態及身材，讓視覺年齡更年輕，增加自己的自信心，獲得內外兼具的青春Body！

5.減緩老化和身體退化：
如同前面敘述，人體的肌肉會隨著年紀增長流失，如果常期缺少肌肉鍛鍊，肌肉的力量與耐力下降，會影響身體的支撐，如爬樓梯吃力、不行緩慢及站立困難等等。因此藉由阻力訓練增加肌肉收縮張力，進而促進蛋白質合成、強化肌肉強度。

如何進行？常見的六大阻力運動種類

1.啞鈴：啞鈴的鍛鍊方式很多元，使用不同姿勢可以訓練不同的肌群，建議根據自身的訓練程度選擇適合的重量，以免受傷。

2.槓鈴：槓鈴訓練的負重量是根據槓片的數量與重量而定，常見的鍛鍊方式有深蹲、卧推及硬舉。

3.彈力帶：以彈力帶對身體產生阻力的方式進行訓練，優點是方便好攜帶，可以訓練到許多的肌群。多數彈力帶以顏色區分阻力大小，顏色越深，阻力越大。

4.機械器材：除了一些大肌群外，許多一般訓練忽略掉的小肌群，在機械器材的輔助下，能進行同時對大小肌群更有效的鍛鍊與雕塑，例如腿推器械、胸推器械。

5.自身重量：利用自身體重鍛鍊肌肉力量，例如伏地挺身、棒式、引體向上等運動，是最容易入門的阻力訓練，缺點是沒辦法自由調整負重。

6.日常用品：日常生活用品如書本、水瓶、背包都可以當作阻力訓練的輔助工具。

如何選擇？

論要用哪種方式進行阻力訓練，主要取決於身體肌肉狀況、訓練動作熟悉度與目標設定。例如：初學或年長者較適合有輔助性的單一肌群及單一關節動作的機械式重量器材，相對其他非固定式阻力方式更安全 ；如果想要增加或穩定整體肌肉控制的話，可以進行非固定式器材的自由重量阻力訓練，像下肢訓練，多關節與大肌肉群的深蹲或硬舉。

無論哪種形式，健身前別忘了進行熱身運動，對於初學者或不熟悉的動作、器材，建議先尋求專業人士指導，才能避免運動傷害。