相信大家一定有運動後隔天鐵腿、全身痠痛的經驗，一切都是「乳酸堆積」惹的禍？根據研究顯示，背後恐怕另有原因，究竟是什麼原因造成肌肉痠痛，又該如何舒緩運動後的不適感？以下將介紹3點有關「肌肉痠痛」小知識，和您一起告別肌肉痠痛。

造成「肌肉痠痛」的罪魁禍首？

過去我們經常將「乳酸堆積Lactic acid」與肌肉痠痛聯想在一起，然而根據近年研究顯示，人體血液中的乳酸值，於運動後1小時便會恢復正常，所以別再誤會乳酸啦！ 究竟真正造成痠痛的原因是什麼呢？很可能與「延遲性肌肉痠痛DOMS」有關。

延遲性肌肉痠痛DOMS
一般延遲性肌肉痠痛，通常於運動後一日至三日內，出現肌肉痠痛不適，根據研究推論，雖然引起「延遲性肌肉痠痛DOMS」原因尚未明確，但推測可能與以下兩點有關：

❶ 因運動過程中使用較少訓練的肌群，或突然增加運動量、提高運動強度，導致肌肉纖維損傷、發炎，引發免疫細胞滲透至損傷部位進行修復有關。
❷ 於肌肉強化過程中，因細胞膨脹，壓住神經、血管，引發肌肉痠痛、刺激痛覺，產生類似DOMS的情況發生。

雖然DOMS會伴隨肌肉酸痛引發不適，但科學家發現其中卻能幫助肌肉變得更強壯唷！當肌肉一但適應該運動強度，下次做類似運動時，除了表現更好，也比較不會出現延遲性肌肉痠痛。

舒緩「肌肉痠痛」你可以這樣做

告別肌肉痠軟不適感，最需要的就是「時間」修復，唯一能做的只有「舒緩」疼痛，並不能在短時間迅速「消除」疼痛唷！以下3個方法，幫助你加速改善肌肉痠痛，縮短恢復時間。

1. 輕度伸展運動
透過「輕度」拉筋運動，有助舒緩運動後的僵硬與疼痛感。伸展的過程中，只要感到些微緊繃感即可，切記避免逞強，以免超出承受範圍，造成肌肉拉傷。相關影片可參考：

2. 做些「低強度」運動
雖然肌肉痠痛已經讓人痛苦難耐，但適度做些低強度運動，將有助舒緩肌肉。透過散步、慢跑或騎腳踏車等，強度較低的運動，將有助促進血液循環，加速改善不適感。

3. 補充足夠營養素
運動後除了補充蛋白質，攝取足夠「優質碳水」也十分重要唷！如：地瓜、燕麥、糙米等，將有助補充消耗的肝醣，幫助體力迅速恢復。每日攝取足夠水分，也有助加速新陳代謝，幫助肌肉修復，舒緩肌肉伴隨的痠痛感。

肌肉愈痠痛，代表運動越有效？

雖然肌肉痠痛與肌肉成長有關，就像重訓後隔天，經常感覺到前一天訓練的部位痠痛不已，但兩者並非完全正相關，越痠痛不一定代表成效越好！千萬別把「痠痛程度」當作檢視「訓練是否有效」的衡量指標，過度訓練除了導致運動傷害，還可能阻礙肌肉生長，反而得不償失！

在這邊也提醒大家，運動前別忘了做好熱身運動，才能避免更多肌肉傷害！若於運動過程中感到肌肉劇烈疼痛並伴隨無力等症狀，或運動後疼痛感持續好幾天，症狀未見好轉，可能就是「肌肉拉傷」而不是單純肌肉痠痛囉！必要時建議立即停止運動，並諮詢專業醫師協助。