你想要建立運動習慣，但是膝蓋容易不舒服，也不喜歡太過劇烈、裝備很多的運動嗎？來試試看在瑞士十分流行的「北歐式健走」吧！只要擁有兩根健走杖，就可以讓你的「雙手幫忙雙腳走路」，不管是平時在住家附近的公園，或是出遊時造訪森林遊樂區的平坦步道，都非常適合進行這項簡單的有氧運動！因為有雙手幫忙，所以膝蓋和腰部的負擔會變小，也能順帶鍛鍊到肩頸等上半身肌肉，消耗的熱量更多，適合減重，也適合訓練身體協調性。不管你是久坐的僵硬學生、上班族，或是行動較不那麼俐落的高年級人士，都可以輕鬆上手，並且好處多多！

什麼是北歐式健走

如今被當作一種日常運動的北歐式健走，最初其實是越野滑雪者在夏季時的訓練方式。其與一般健走最大的不同，便是雙手必須各拿一支健走杖。運用上半身肌肉與手臂力量讓這對健走杖撐拄地面，配合腳步行走前進。

這個運動在瑞士、美國都十分流行，仔細說來，它擁有下列這些好處：
? 使用健走杖，讓健走過程更加平穩、安全。
? 可以活動到一般健走時不會使用的上半身肌肉，下半身也比較省力少負擔。
? 上半身動起來了，所以熱量會消耗得比一般健走更多，可說是全身性運動。
? 對於改善肩頸症狀、胸腰椎的活力都有正向幫助。
? 因為需要手腳配合，得以更全面訓練身體力量與協調性。

讓我們透過下面這個影片，看看實際從事這個運動的狀況：

北歐式健走小秘訣

看完了北歐式健走的好處，你是不是躍躍欲試，想要立刻出門走走看呢？別著急，在那之前我們先來了解必要的工具「健走杖」以及確切的北歐式健走技巧！

登山杖與健走杖差異在哪裡？

登山杖與健走杖並不相同，在杖體本身的材料、設計、功能等部分都有些差異：

目標：登山杖協助攀爬時尋找支點及下坡防滑；健走杖在平地協助身體推進。
材料：登山杖需要穩定耐久，鋁製為佳；健走杖需要輕盈和韌性以減少震動關節與手臂，會加入較多碳成分。
數量：登山杖可選單支或一對，健走杖則是一定要使用兩支才可以。
杖體設計：登山杖宜選擇伸縮杖或多件式桿，可適應地形並方便收納；健走杖則建議選擇單管製成、一體成形者，可減少行走震動並保護關節。
特殊設計：登山杖附有腕帶可套上手腕，健走杖則設有類似手套的特殊拇指環，讓使用者藉之推進時可以完全張開手掌，使用掌心力量、全面地鍛鍊手臂肌肉。

總的來說，北歐式健走需要一對輕盈有韌性的單管杖體，並且附有專設腕帶，確保運動時能夠順利且安全的鍛鍊自己！

北歐式健走小技巧

準備好健走杖之後，別忘記還要考量自身狀況與環境，並且了解以下的北歐式健走小技巧！

1. 如何開始？

• 準備舒適、方便手臂大幅擺動的衣服。
• 規劃合適的路線，人行道、公園、草地皆可，初學者建議從平坦路徑開始。
• 若本身有身體平衡問題、心血管等疾病，記得先諮詢醫生取得同意。

2. 動作技巧

• 雙手自然垂放身側，稍微握住或是完全握住健走杖的握柄，保持在與人握手的高度。
• 運用握著健走杖的雙手使力，手掌向後推，讓健走杖撐地往前。
• 邁開一步，健走杖落地時應放在這一步的前後腳中間，就像越野跑步和滑雪一般；右手搭配左腳、左手搭配右腳，手臂擺動配合腳步向前走。
• 每個步伐都要記得將身體向上撐起、維持挺胸並且將背部打直。
• 不熟悉者可先嘗試讓健走杖拖垂在身後，邁步前進時手臂握著健走杖，自然擺動，這便是最基本的北歐式健走動作。

等動作熟悉之後，便可以逐漸加快腳步速度與手臂擺動，也可以選擇不那麼平坦的路線，逐漸加長運動時間。當然，別忘記隨時注意自己的身體狀況，也要記得隨時補充水分！

開始北歐式健走，讓全身都健康輕鬆的動起來吧！

用「雙手幫忙雙腳走路」，讓我們全身的肌肉都動了起來，下半身的負擔減少，上半身的活動增加，是非常簡單有效又安全健康的有氧運動，非常適合50後的熟齡族！同時，從事北歐式健走也能督促自己步出家門，感受戶外開闊風景、呼吸新鮮空氣，流流汗更健康！趕緊準備好適合的衣服、飲水以及健走杖，擺動雙手，邁出輕鬆快樂的步伐吧！