趕走慢性下背痛！跟著訓練處方深層穩定核心

慢性下背痛通常發生在舉重物、扭腰或前彎腰之後，尤其是在移動或清晨起床剛坐起身時，症狀可能會瞬間加劇。反倒像抬腿、站著或坐下等下半身的動作，不一定會引起疼痛。

疼痛範圍

有時在特定的壓痛點，但也可能是大範圍的疼痛，某些嚴重的情況可能從下背部往腿部放射性延伸，泛稱「坐骨神經痛」。

起始好發年紀與病因

初次發生下背痛的年龄多是在20到40歲之間，五成以上的下背痛患者，在好轉後仍會復發，且復發後的疼痛情形，通常比初次發生時更嚴重。

下背痛是一個由多重原因引起的症狀，雖然大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。現代人壓力大，不是久坐或久站就是姿勢不良、睡覺姿勢不良、體重過重、抽菸、懷孕時增重、壓力等身心狀況不佳都有可能造成下背痛。

動起來！! 用真正的核心取代拐杖與護腰

怎麼樣的核心訓練才是真正有效率的的練習呢？核心肌群分成深層及淺層，這些肌肉像氣球一樣圍繞在腹腔周圍，當有一邊的肌肉無力，那麼這個原本應該穩定的氣球便會出現漏洞，其中一個問題便是下背痛。想改善下背痛一定要正確啟動深層的核心「腹橫肌與多裂肌」，才能給予身體穩定保護能力，不僅疼痛消滅還能提升身體動作品質。

一、 内核心 —— 誘發深層核心肌群的穩定功能
真正的核心肌群，是由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫隔肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成，要特殊的「耐力訓練」才能練到。針對下背痛的研究發現，不是去健身房為了人魚線瘋狂練腹直肌就能改善，而是深層核心是否有力且確實的啟動才是關鍵。

以腹肌來說，要啟動腹橫肌的動作最簡單的就是骨盆穩定的「停留」，仰臥姿或是四足跪姿都能有效率地進行訓練。可以根據能力給予四肢的變化、對側練習或減少支撐點、給予抵抗阻力等等，都能提升深層核心穩定能力。

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【啟動核心】四足跪姿：
❶ 手在肩膀下方伸直，髖關節與膝關節呈現90度
❷ 維持背部打平，維持10個呼吸
❸ 持續維持呼吸，將腰彎下去，再慢慢拱起，重複動作

二、穩定脊椎—— 預防復發最有效的解決方法

深層核心的控制能力不足，因此就算去按摩、伸展下背等舒緩動作，但根本的控制能力問題尚未解決，依然是治標不致本，仍會導致重複性發作，甚至出現更嚴重的惡性循環，若能適時地補強臀大肌與深層核心，提升脊椎穩定度才是預防復發最有效的解決方法。

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【控制核心】瑜珈磚四足跪姿：
❶ 將瑜伽磚放在腰部，彈力帶放背部，維持10個呼吸
❷ 保持核心穩定，肩胛骨慢慢拱起，再回復水平，重複動作

　

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【挑戰核心】彈力帶鳥狗式：
❶ 保持呼吸，背部打平
❷ 右手與左腳伸直，停2-3秒後慢慢收回
❸ 接著換左手與右腳伸直，再慢慢收回

三、外核心 —— 啟動淺層核心肌肉收縮
淺層肌肉由大家熟知的腹肌、背肌、臀肌等肌肉所組成，馬甲線、人魚線全是這些肌群露出的線條。 下背肌群緊繃通常和無力的深層核心有著密切關係，不僅容易造成疼痛，同時也會導致表淺層肌肉無法正常作用，進一步造成動作上的障礙。

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【強化臀部】橋式：
❶ 躺在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，骨盆保持中立位置
❷ 吸氣，接著吐氣腳往下踩，屁股往上（腰背呈現水平 不拱腰）
❸ 再慢慢往下，重複動作

　

四、循序漸進 —— 系統性提升各層面核心穩定
利用抗力球的不穩定特性，除了穩定外搭配正確呼吸，增加腹直肌離心及向心收縮的控制力及肌肉敏感度。 動太多或是動太少對於身體來說都是一個警訊，當我們循序漸進的練習，有系統的提升各層面的核心穩定，搭配正確的動力鍊及良好的關節活動度，難纏的下背痛遲早也會跟我們說bye-bye。

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【強化核心】抗力球穩定：
❶ 坐在瑜伽球上，雙手抱胸前，慢慢往下躺（類似仰臥起坐）
❷ 拉平之後，再慢慢往上
加強版膝蓋可夾塊瑜伽磚，重複❶ – ❷ 動作

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運動過程中若身體發出疼痛，請先暫停鍛鍊，因每一塊肌肉收縮品質都取決於良好的關節活動度。也建議向復健師、體能教練諮詢來確保動作正確，避免出力位置錯誤造成運動傷害。

本文摘自：林冠廷｜《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》｜遠流出版