懂吃懂吃！適合運動的飲食方法

配合正確的飲食，讓運動效果更顯著！

為什麼常常運動卻還是瘦不下來？覺得運動過程無法盡力，達不到想要的成果？原因可能與你的飲食有關！運動前進食能為我們提供足夠的能量，運動後進食能修復身體、幫助肌肉合成，配合正確的時間及飲食方式，增進我們的運動表現，也讓運動效果更顯著！

運動前 – 適量進食提供運動能量！

如果早上想做些簡單的伸展或低強度運動，可以等運動後再吃早餐，但若是想做些更激烈的運動，比如：有氧、肌力訓練等，則要在運動前至少1小時用餐完畢，運動強度越高，則要越早進食完畢，才能為接下來的運動提供能量，並留有足夠的消化時間。

若是容易胃痛、糖尿病患者，或運動前感到飢餓，可以先補充小份量的低GI食物，也就是能讓血糖值上升較平緩的食物，如：全麥榖物、無糖優格、蘋果、堅果、香蕉等等，或是容易消化的100％果汁、無糖優酪乳，提供運動能量，也避免運動過程中因為低血糖而感到不適。

此外，運動前還要避免吃太多高蛋白質、油炸或容易脹氣等，比較難消化、負擔太重的食物，建議以麥片、全穀麵包、地瓜等高碳水化合物為主，來增加肌肉中的肝醣，避免肌肉耗損過多，並先補充適量水分。

運動前補充營養，能提供適當的熱量，讓我們在運動過程中更順利，也能幫助肌肉合成，增肌減脂！

運動中 – 注意補水很重要！

運動會讓我們流汗，身體中的水分會透過張開的毛細孔不斷消散，因此建議每15～20分鐘就要適量補充約150～200ml的水分，口渴是身體發出缺水的警訊，所以不能感到口渴了才喝水喔！
喝水時小口小口地飲用，讓水慢慢通過喉嚨，更有滋潤喉嚨的效果，才能以少量的水分就快速解渴，避免飲用大量水份讓後續的運動過程感到負擔。

如果是高強度、持續1小時以上的運動，或在豔陽下流失大量汗水，則可以喝運動飲料、椰子水來補充電解質，電解質含有鈉、鉀、鎂等離子，能維持體內酸鹼平衡、幫助傳遞神經訊息、協助肌肉運作等等，如果體內缺乏電解質，可能導致脫水、無力、暈眩，甚至引發低血鈉症、呼吸衰竭。

市面上的電解質飲料該如何挑選呢？
葡萄糖濃度>8％為「高滲透壓」，濃度4％～8％為「等滲透壓」，濃度<4％為「低滲透壓」，針對運動強度來挑選適合的葡萄糖濃度，高強度運動後飲用高滲透壓的電解質飲料，能快速補回流失的水分及電解質，如果是低強度運動後，只需要補充低滲透壓或水即可，補充高滲透壓飲料反而會讓身體流失水分。另外，盡量挑選低鈉的電解質飲料，成人一天的標準攝取量為2400毫克，注意不要超過囉！

運動後 – 把握進食黃金時間！

許多人為了減肥，在運動後就不吃東西，這樣體重確實會暫時減輕，但流失的卻是肌肉！肌肉量減少讓基礎代謝率也下降，反而使減肥開始停滯，同時也更容易復胖！

運動時會將原本儲存在肌肉中的肝醣轉為能量，提供運動過程中燃燒使用，而在運動後1小時內補充的營養，會優先使用在損耗的肌肉上，並協助修復身體。

運動後適當的進食比例為碳水化合物：蛋白質=3～4：1，可以選擇燕麥片、糙米飯，或優質的蛋白質如：雞胸肉、鮭魚、菲力牛肉等等，如果運動完沒辦法立刻吃正餐，也能先補充像是低糖豆漿或優格、鮮奶、水煮蛋、乳清蛋白、香蕉等小點心，此外，要特別注意若在運動後2小時以上才進食，就無法起到修復作用，反而還會轉為脂肪囤積，也會讓肌肉因為沒有得到修復而感到痠痛。

運動飲食重點整理

● 根據運動強度選擇適合的食物種類及電解質飲料。
● 進食完要消化1小時以上再運動，把握運動後1小時內的黃金進食時間。
● 運動前以好消化、無負擔的低GI或碳水化合物食物為主；運動後碳水化合物：蛋白質=3～4：1，並以少糖、少添加物的天然食品為主。
● 不能因為有運動就肆無忌憚的大吃大喝！還是要選擇恰當的進食種類，並計算好熱量，才能正常進食不怕胖，並且幫助肌肉修復、增肌減脂。