【高年級健身課EP2】長期久坐造成下背疼痛？每天4動作擺脫腰痠困擾
你也經常腰痠背痛嗎？長時間久坐或坐姿不良，都可能讓肌肉長期處於放鬆狀態，造成腰椎肌肉血液循環不良，引起僵硬、下背部疼痛等情況發生。今天透過這集影片，雅澤教練要教大家，透過簡單的居家訓練，有效舒緩緊繃的肌肉，並搭配其他動作一起加強訓練，讓大家在家追劇的同時，也能注重身體健康保健。
4招簡易居家運動
以下動作將分為「暖身運動」及「正式訓練」兩階段，透過充足的暖身活動，不但能有效預防運動傷害，還能幫助身體預熱，讓後續運動擁有更好的表現唷！
一、暖身活動
1. 嬰兒式伸展
❶ 尋找一穩固平面場地，如：瑜珈墊、地面、大型沙發等
❷ 身體呈跪姿，雙腳打開與肩同寬
❸ 將臀部坐於腳跟上方
❹ 雙手慢慢向前伸展，上半身平貼於平面
❺ 過程中臀部盡量貼緊腳跟，有效伸展下背至上背部的肌肉
❻ 動作停留15秒，再以雙手支撐慢慢撐起上半身
?小提醒：若過程中，臀部無法貼緊腳跟，可利用枕頭或毛巾輔助墊於額頭下方，盡量減少身體與平面間的空隙。
二、正式訓練
1. 坐姿股四頭肌訓練
❶ 尋找一穩固椅子（有椅背、扶手為佳）
❷ 坐於椅上，上半身保持挺直
❸ 吐氣同時，右腳腳尖朝上舉起，核心保持用力
❹ 過程中，膝蓋盡量保持伸直、避免彎曲，腳尖朝上勾起
❺ 動作維持5秒，將腳輕輕放下；單邊重複10下，即可換邊動作
2. 坐姿股四頭肌訓練（加強版）
❶ 以腳踝式沙袋輔助，綁於腳踝位置，提高訓練強度（其餘動作重複前項訓練）
❷ 坐於椅上，上半身保持挺直
❸ 吐氣同時，右腳腳尖朝上舉起，核心保持用力
❹ 過程中，膝蓋盡量保持伸直、避免彎曲，腳尖朝上勾起
❺ 動作維持5秒，將腳輕輕放下；單邊重複10下，即可換邊動作
3. 站姿股四頭肌放鬆
❶ 尋找一穩固椅子，站於椅背後方，雙手輕扶支撐
❷ 右手抓住右腳腳踝，膝蓋盡量貼緊左側膝蓋
❸ 上半身核心用力，背部保持挺直，避免腰椎向前拱起
❹ 伸展同時，可請家人協助，用手輕托腳背和膝蓋，向後增加拉筋幅度
❺ 過程中保持均勻呼吸、避免憋氣，停留15秒後將腳輕輕放下，即可換邊動作
↓↓↓ 觀看完整影片 ↓↓↓
長期久坐，不但容易造成腰椎血液循環不良，同時也可能導致新陳代謝下降，引起肥胖困擾，平日辦公或在家追劇之餘，也別忘了趁空閒時刻，多多起身走動或跟著雅澤教練一起訓練，搭配運動舒緩緊繃的肌肉和痠痛說再見！
?高年級運動注意提醒：
✓ 換上方便運動的服飾
✓ 利用家中寬敞的活動空間運動
✓ 檢查輔助用具（椅子、沙袋…. 注意穩固安全性）
✓ 過程中覺察姿勢是否正確，保持呼吸、避免憋氣
✓ 運動中間可做適度休息、全程注意安全
✓ 組數次數為參考，應檢查身體狀況、量力而為
