【高年級健身課 EP1】每天10分鐘，輕鬆在家運動練肌力！

養成規律的運動習慣，不但對身體健康有助益，對於舒緩身心狀態也十分有幫助，隨著疫情蔓延，許多運動中心及健身房都紛紛暫停營業，《高年級聚樂部》規劃一系列專為「樂齡族」設計居家健身影片，邀請擁有6年豐富經驗的「黃雅澤教練」透過影片逐步解析，帶大家一起動動筋骨，透過簡易的居家訓練，強化肌肉，打造健康的樂活人生！

運動5大好處

1. 增強肌肉質量，預防肌少症
2. 預防高血壓、糖尿病等慢性疾病
3. 舒展身心，緩解日常壓力
4. 延緩因老化引起的體適能改變
5. 預防失能提升生活品質

5招居家簡易運動

以下動作將依序分為2大部分，分別為「暖身運動」及「主要訓練」，充足的暖身活動，不但能幫助身體預熱，也能預防運動傷害、活化肌肉讓後續運動表現更好唷，那我們就開始囉??

一、暖身活動

1. 肩關節活動

❶ 雙手向外平舉，手指比讚，大拇指朝後
❷ 過程保持背部挺直，避免駝背
❸ 手臂簡單畫圈旋轉（畫圓大小依自身能力範圍為主）
❹ 逆時針、順時針各做5-10下，動作可重複3組

2. 肩關節內收

❶ 雙手向外平舉，手指比讚，大拇指朝後
❷ 過程保持背部挺直，避免駝背
❸ 手肘向身體靠近夾起（嘴巴吐氣），再向上抬高回到平舉位置（鼻子吸氣）
❹ 以上動作重複10下，可重複3組
?進階挑戰：將手往上抬高，加大活動範圍，增強訓練強度

3. 原地輕踏步抬腳

❶ 雙腳與肩同寬，做出原地踏步動作
❷ 過程中，手部自然擺動
❸ 起初動作可先暖身輕輕抬起，再逐漸增加強度，抬高腳步舉起的高度
❹ 過程盡量放輕腳步，減少膝蓋壓力
❺ 每組動作重複20下，重複3組

4. 站姿胸大肌伸展（尋找穩固櫃體或牆面輔助）

❶ 左手前臂貼壁，肘關節抬高超過肩膀
❷ 過程中保持挺胸
❸ 胸口帶動身體向外旋轉，視線看向右側
❹ 過程中保持呼吸，避免憋氣
❺ 動作各停留15秒，重複3組
?進階挑戰：將抬手的同側腳，向前跨步擴大活動範圍，增強訓練強度