每日6個瑜珈動作，有效舒緩拉筋、增強身體穩定度

瑜珈運動，流傳至今已擁有千年的歷史，發展多種不同流派，包含：流瑜珈Vinyasa Yoga、熱瑜珈Hot Yoga等動態瑜珈；及哈達瑜珈Hatha yoga、修復瑜珈Restorative Yoga等靜態瑜珈。相較其他運動節奏較緩和，有助增強身體穩定度強化全身肌肉、提升身體柔軟度，成為全球風靡的運動。

瑜珈運動4大好處

1. 改善姿勢，雕塑體態
2. 提升柔軟度，舒緩緊繃
3. 增進身體穩定度，強化全身肌肉
4. 幫助思緒集中，放鬆心情減輕壓力

基礎6招瑜珈動作

?運動過程建議量力而為、避免逞強，以免造成傷害，反而得不償失唷！

1. 嬰兒式 Child Pose

❶ 四肢著地，將臀部坐於腳跟上
❷ 上半身慢慢俯趴於瑜珈墊
❸ 手向後收於身體兩側，感受全身肌肉放鬆

2. 貓牛式 Cat-Cow Pose

❶ 身體呈跪姿，將手掌與膝蓋貼於瑜珈墊
❷ 背部打直，雙手與肩同寬，膝蓋保持與腰同寬
❸ 吸氣時，腰部慢慢下凹，頭部向上延伸，頸部保持放鬆
❹ 呼氣時，腰部慢慢拱起，頭部向下視線看向肚子，感受後背與頸部肌肉拉伸

3. 眼鏡蛇式 Cobra Pose

❶ 全身平躺於瑜珈墊，雙腳伸直、腳背貼平
❷ 手臂夾緊，手掌撐於胸部兩側
❸ 吸氣同時，運用背部肌肉及手的力氣，慢慢撐起上半身
❹ 再次吸氣，收緊臀部肌肉，將下半身貼緊地面
❺ 動作維持5-10秒，慢慢呼氣，將身體貼回地面

4. 弓式 Bow Pose

❶ 全身趴於瑜珈墊上
❷ 雙腿往後勾起，雙手抓住腳踝
❸ 過程中腹部收緊，慢慢抬起上半身
❹ 動作可維持3-5秒，視線平視前方，過程中動作切勿急躁以免受傷

5. 戰士一式 Warrior Pose

❶ 兩腳打開與肩同寬，腳掌保持平行
❷ 其中一腳向後退一步，前腳保持屈膝，呈弓箭步
❸ 吸氣時，雙手慢慢向上抬高合十
❹ 過程保持均勻呼吸，動作維持10-15秒

6. 戰士二式 Warrior Pose

❶ 雙腳微開與肩同寬，腳掌保持平行
❷ 其中一腳向前跨出一步，膝蓋與小腿保持直角
❸ 另一腳向後伸直，膝蓋向外轉90度
❹ 雙臂打直保持水平，腰部挺直避免駝背
❺ 視線凝視前方，動作維持10-15秒，即可換邊動作

以下這部影片提供大家參考，影片中除了上述動作更包含其他瑜珈招式，透過一系列的動作來緩解背部疼痛，若想認識更多瑜珈動作，也非常推薦大家到YouTube搜尋「瑜珈yoga」依自身體能挑選合適的影片。

瑜珈動作雖然看似溫和，但在開始前也別忘了進行充分暖身，以免造成後續肌肉拉傷等情況發生，若過程中遇到較困難的動作，大家都可以依自己的身體狀態隨時調整，切勿勉強進行唷！