遇到急性運動傷害,謹記「P.R.I.C.E」五原則處理

別讓今天的小傷變成以後的老毛病!運動風潮正流行,不論打球、健身、慢跑、騎單車,越來越多人透過運動來養成健康的生活型態,但其中也伴隨了急性傷害的風險。運動除了要有適當的暖身準備,過程中若是不小心受傷,也要透過正確處理才能有效減輕受傷程度、加速復原。今天就要來介紹發生急性運動傷害的當下,如何用「P.R.I.C.E」五大原則處理受傷部位。

急性運動傷害有哪些?

急性運動傷害指的是單一次因為身體活動的內/外刺激,使身體組織器官受到傷害的現象,通常受傷者都可以很清楚的記得造成傷害的情境為何。

1. 肌肉拉傷:不正常的肌肉協調、活動而造成肌纖維斷裂,最常見的是大腿肌肉拉傷。症狀包括疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹。

2. 韌帶扭傷:關節過度伸展下而造成的情形,最常見的是腳踝關節外側韌帶扭傷。輕度扭傷只有在活動時才會有疼痛感,重度扭傷除了劇痛還伴隨嚴重血腫與關節不穩定的症狀。

3. 挫傷(撞傷):指皮下組織受鈍力性撞擊所造成的創傷,最常見的是被球擊中身體。

4. 骨折:可分為閉鎖性、開放性骨折,是骨骼經由外力衝擊而折斷,或是由於疲勞或訓練過度時也容易發生。

5. 關節脫臼:骨骼關節面被迫移位、關節囊破裂、關節韌帶過度伸展或斷裂,最常出現在肩關節上。

「P.R.I.C.E.」五大處理原則

如果發生急性拉傷、扭傷、挫傷,最基本的立即處置原則為「P.R.I.C.E.」,五大步驟包括保護、休息、冰敷、壓迫、抬高,主要目的是為了保護受傷部位,減少腫脹、疼痛的等症狀。

P-Protection 保護

受傷發生時應該立刻檢查傷勢,並使用護具保護和固定受傷部位,以減少進一步的傷害。

R-Rest 休息

為了預防傷勢惡化,減少因活動所引起的疼痛、出血或腫脹,傷者應該至安全處進行休息,不可繼續運動,或是進行任何會影響到受傷部位的活動。

I-Ice 冰敷

冰敷降低溫度能讓局部的血管收縮、肌肉張力減弱、代謝變慢,達到抑制腫脹發炎的作用,也能降低疼痛感。

冰敷每次以10~20分鐘為上限,每1~2小時進行一次。冰敷時應該以毛巾包覆冰敷袋,避免直接接觸皮膚,同時也要持續觀察冰敷處有沒有因過度受冷反而凍傷的情形。

C-Compression 壓迫

使用彈性繃帶、貼紮材料包紮,對受傷部位進行加壓,可發揮止血、抑制腫脹和固定患部的效果。若是當下手邊沒有彈性繃帶,也可以先以長襪、運動護具給予基本的加壓。

包紮的方法:
1. 選擇適當的繃帶尺寸。
2. 由肢體較末梢處往心臟方向纏繞,繃帶力道應平均且不宜太緊,以免影響末梢循環。
3. 包紮後要露出末梢的手指或腳趾,以便觀察血液循環。若是有冷、腫、麻痛、變白或變紫等跡象,表示包紮太緊應該放鬆再重新固定。(放鬆之後如果不能恢復,應立刻就醫評估是否有其他傷害。)

E-Elevation 抬高

腫脹的組織常常造成傷處附近的血液在回流心臟時受阻,把受傷部位抬到高於心臟位置,便是利用重力促進血液回流至心臟,減少腫脹反應。

預防運動急性傷害

想要預防運動傷害,能在運動場上盡情揮汗,那就需要注意以下幾點:

  • 加強運動前的熱身和伸展,運動後要有足夠的緩和與復原時間。
  • 評估身體狀況進行適合的運動,體能不佳與疲勞時不運動過度。
  • 使用正確姿勢進行鍛鍊。
  • 確保運動器材及場地的安全性。
  • 集中注意力,避免過度緊張。
  • 攝取充分營養,支援身體機能與體力消耗。

預防勝於治療,運動前做好準備,隨時注意身體發出的疲勞警訊,不過度逞強以免容易受傷。在運動中受傷時也要保持冷靜,遵循「P.R.I.C.E.」原則,才能盡快恢復到原來的狀態喔!

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