「啊！又抽筋了！」運動時的你曾說過這句話嗎？

運動有益身心健康，但運動時抽筋的劇痛總是令人相當困擾，更因而無法發揮正常表現。其實，只要建立正確的運動習慣，加上補充適當的營養，就能避免抽筋反覆發生。

為什麼會抽筋？

「抽筋」是肌肉突然不由自主的猛力收縮，導致肌肉僵硬以及劇烈疼痛的現象。在運動過程中或是運動後，通常是最容易抽筋的時機，常見的原因有以下幾點：

○　過度緊張

○　肌肉疲勞

○　肌肉溫度過低

○　運動程度突然過強

○　運動姿勢不正確

○　長時間使用同一肌群

○　總水分不足

○　電解質不平衡

運動前後做好充足準備

肌肉抽筋的症狀並不會持續很長一段時間，大約5-10分鐘後會恢復正常，但疼痛感可能持續一天，或反覆發作，處理不當甚至會引發後續肌肉的損傷。因此，在運動時做好以下準備，讓身體保持在最佳狀態，才能避免肌肉抽筋，將傷害降至最低。

1.　暖身、伸展一定要做好做滿

不要一股腦地開始激烈的運動，運動前應該充分暖身15到30分鐘，進行慢跑、關節操、伸展操等準備運動，或是對易抽筋的肌肉做適當的按摩，這些緩和活動可以讓身體活絡起來，提升體能狀態，在運動時避免傷害。

在運動後也別忘了好好伸展、拉拉筋，這樣可以將肌肉拉開幫助放鬆，舒緩運動過後的緊繃，才能夠避免抽筋。

2.　運動量循序漸進增強

別勉強身體去做超越自己能力的運動！沒有訓練就想要直接參加馬拉松比賽，或無運動習慣者突然做大量活動，這些不能稱上挑戰極限，反而會導致肌肉無法負荷，因疲勞而發生運動傷害。運動應該循序漸進，依照個人狀態逐步增加運動量，才能有效強化肌力，同時預防抽筋。

3.　從事多樣性的運動

長時間且重複的使用同一肌群，容易造成肌肉疲勞而引發抽筋。建議運動時可以選擇不同種類運動輪替做，例如心肺耐力、肌力、柔軟度等類型，如此不僅能讓各部位肌肉都獲得訓練與放鬆，也讓運動有加乘的訓練效果。

4.　平日多做伸展

現代人習慣長時間久坐，缺乏身體活動量，因此普遍肌肉彈性差。肌肉彈性不好，就容易因為收縮不當而抽筋。想預防抽筋，平日不妨多活動身體，每工作一小時就起身走走，簡單伸展一下，或是練習瑜珈、皮拉提斯，皆有助增加肌肉彈性。

5.　補充足夠的水分與電解質

運動前、運動時與結束以後，隨時補充水份和電解質，以免身體因為缺乏足夠的營養素而電解質不平衡，導致運動神經異常興奮造成肌肉抽筋。

吃這些食物也能預防抽筋

想要補充電解質不只有喝運動飲料能夠達成，平常從天然食物補充也是很好的方法。下面幾種天然食物富含電解質「鈉、鉀、鈣、鎂」，都是能夠預防抽筋的營養食物。

－水果：香蕉、瓜類水果、柳橙汁、番茄／番茄汁、酪梨。

－澱粉：地瓜、馬鈴薯、南瓜。

－其他：豆類、牛奶、深綠色蔬菜、堅果種子。

真的抽筋了該怎麼辦？

運動中容易抽筋的部位，包含小腿後側、大腿前側、腳底肌肉和腹部肌群等。抽筋發生時，除了會感到極度疼痛、動彈不得，有時甚至會摸到肌肉硬塊。這時，我們應該立即停止活動，盡量放鬆身體，將抽筋部位的肌肉慢慢往緊繃的反方向持續拉伸，或輕輕的按摩肌肉，直到恢復為止。除了伸展肌肉，當下也可以透過冰敷降低緊繃疼痛感，待疼痛減緩後，再依抽筋嚴重程度判斷是否改以熱敷促進血液循環。

大多數抽筋稍做休息就會恢復，如果肌肉在10分鐘後依舊沒有恢復靜止狀態下的原狀，就要注意是否有其他更嚴重的潛在病症，需要即時去醫院做檢查。

只要事先做好準備，適度伸展肌肉並補充足夠的營養，就能避免抽筋，盡情享受運動的樂趣，達到身心舒暢的效果！