不可漠視久坐危害！不離開椅子也能動起來

你曾算過自己一天到底「坐」多久嗎？每天高達10小時以上久坐，加上沒有運動習慣的人，根據眾多科學研究與臨床實際發現，對健康的危害不容小覷，甚至有可能比抽菸還嚴重，例如罹患糖尿病與高血壓的機率比起一般人高出一倍，而死亡率比起長活動族群更高50%，肥胖機率與其他相關慢性疾病、關節炎的風險都比一般人還要高！

多站一點點！健康多一點！

大家都知道要運動才會更健康，但如果過去沒有運動的習慣要跳到規律運動的狀態時，困難度是很高且不容易維持。因此，循序漸進從每坐下30分鐘後，再站起來5分鐘的規律進行，接著延長站立時間，當身體習慣後，再加上散步或出外健行、爬山等運動。這些最基礎的「站起來」行動，雖然看似簡單卻是讓身體打破常態行為，進入好習慣的生活型態中。

必須得久坐的工作者，該如何開始呢？

平時舒服坐姿是「溫柔慢性殺手」！加上現在「高年級實習生」的大哥大姊不在少數，和一般上班族一樣也需要久坐，又該怎麼辦？以下兩招教你即便在椅子上，仍可持續運動，提升肌肉力量與組織循環，也能減少疲勞與痠痛。

先檢測看看以下症狀多嗎？

以椅子共舞，控制平衡還能讓肌力提升

【改善】 —— 下肢柔軟度與下背緊繃
說明：將關節伸展到末端角度，停留數時間後再收回。
適合：運動後、日常生活。
運動完透過靜態伸展讓因阻力而僵硬的肌肉放鬆，協助肌群恢復原本柔韌度，使線條更修長，並且減緩痠痛、降低運動傷害。

STEP 1：
將一腿膝蓋打直，腳尖朝向天花板，用腳跟著地，另一腿踩穩地面，調整好呼吸，雙手放在大腿上。

STEP 2：
配合呼吸，慢慢吐氣時將雙手往腳尖方向延伸，此時會感覺到腿部甚至背部的筋膜緊縮凌痛感（每個人根據自己柔軟度判斷雙手擺放位置，重點在於維持到自己可以忍受的伸展感即可，不要過度伸展）。

STEP3：
慢慢地回復到起始姿勢，然後換腳伸展；兩腿都可以伸展2~3次，每次30秒鐘。

　

【鍛鍊】 —— 身體平衡與腹肌力量/腿部控制能力

基礎版

STEP 1 ：
坐在椅子上並抬頭挺胸，雙腳與肩同寬踩穩地面，背部不要靠到椅背，維持好呼吸節奏。

STEP 2 ：
雙手抓住座椅兩側，核心收緊，逐漸將雙腿抬離地面，過程中軀幹打直不彎腰。
此動作有兩種操作模式：
時間制 – 維持10秒再逐漸放下。熟悉動作後挑戰增加到30秒甚至1分鐘，可重複2-3組。
次數制 – 連續操作抬腿落下動作10次。熟悉動作後挑戰將次數增加到20甚至30 次，可重複2~3組。