陸地運動傷膝蓋？！試試「水適能運動」
過了中年，關節和體能較難負荷中高強度的陸上運動，但長期不運動又容易造成肌力快速流失，協調性、平衡能力、敏捷性等各方面皆會受影響。既然陸地運動不行，那就試試「水適能運動」吧！
何謂「水適能運動」
很多人聽到「水+運動」，往往聯想到游泳，對不會游泳的人來說，會不自覺緊張、排斥，擔心自己學不會怎麼辦？
其實水適能運動（aqua fitness）就是在水中做有氧運動。簡單來說，把陸地運動移動到游泳池裡進行，利用水的特性來降低對關節的傷害，不僅能達到運動強度，同時更能幫助肌肉成長。
水的特性與水適能優點
水的特性分成4種：壓力、浮力、阻力、溫度，運用這些特性達到運動目的與效果。
一、壓力
練習水中呼吸時，會比陸上呼吸更有難度，更能夠在更短時間內提升心肺功能，也因水壓特性使得心臟幫浦的運作率提高，有效促進血液循環，提升心肺適能。
二、浮力
水中浮力能讓人更輕鬆的抬起四肢，在運動時較為輕盈，因此能減少關節和肌肉衝擊性與損害，加上水的保護，不用害怕在運動過程中跌倒。
三、阻力
在陸地上做訓練時，需要依靠負重來達到肌力訓練效果，同樣地；水中也是一樣利用水的自然阻力（等同於負重），來幫助肌群進行阻力訓練。
四、溫度
研究指出，水的導熱性比空氣大20倍，因此水中運動能更有效地將熱氣傳散出去，降低身體不適感，易於延長每次的運動時間和頻率。
水中能做什麼運動呢
1. 難度 ⭐️
水中健走、慢跑：
水中健走如同陸地散步，全身性的有氧運動提升肺活量，對於心肺功能較差者，藉由多多練習，亦可得到不錯的改善。
2. 難度 ⭐️⭐️
水中肌力訓練：
嘗試在水中前後划手、深蹲、轉體或開合跳的方式，運用水的阻力達到負重訓練效果，也適合受傷後復健或預防肌少症者進行此運動。
*建議先評估自己的能力再由循序漸進，動作由緩漸漸快，避免造成運動傷害。
3. 難度 ⭐️⭐️⭐️
水中柔軟度訓練：
在溫度適中的水中伸展，能達到肌群放鬆的效果，不論是肌肉緊繃或是運動後的收操。試著在水中靜態伸展、拉筋或者水中瑜珈等，有效紓緩壓力、加強身體柔軟度。
4. 難度 ⭐️⭐️⭐️⭐️
游泳：
透過全身肌群運動、憋氣再換氣保持心率，游泳項目能綜合以上水適能的優點，提高呼吸系統機能外，更能強化骨質密度，消耗更多的卡路里。
在「水適能運動」之後，也別忘了放鬆肌群，除了在水中拉筋外，也能透過水療SPA、熱水按摩池、氣泡按摩浴等充分伸展與消除壓力，讓肌群適當恢復延長運動年限。
「運動越久，健康越久」，尋求專業教練指導、家屬陪同，不再害怕水中運動，勇敢嘗試！一同迎向健壯的高年級生活。
