你有困擾已久的腰痛，卻遲遲找不出病因、無法根治嗎？這可能是因為核心肌群無力導致的！核心肌群主要分布於人體的腰部和頸部，而大家常提到的是包覆橫膈膜、骨盆底肌、腹橫肌等身體軀幹中心，穩定腰椎的腰部核心肌群。

如果腰部的深層核心肌群長期缺乏使用，便會造成腰部痠痛，而且難以痊癒。

核心在哪裡？

核心肌群的位置，指的是在腰腹區域，脊椎附近的立體空間，由深淺不同層次的肌肉組成。深度核心，也就是內核心（inner core）位於橫膈膜以下、骨盆底肌以上、環繞著腰部及腹腔，前方和側面是腹橫肌、後方則是多裂肌。較廣義地說，就是包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等軀幹中段的一大段肌群構造。

練核心不能做仰臥起坐！

說到鍛鍊核心肌群，很多人會選擇大家耳熟能詳的「仰臥起坐」練習。事實上，不應該用仰臥起坐練核心！仰臥起坐訓練到的是腹部表層的腹直肌，對於深層核心幫助不大；而且仰臥起坐會不斷地彎曲腰椎，對於腰椎、尾椎、椎間盤等部位傷害很大，堪稱「腰椎殺手」！

事實上，想要練核心，躺著就可以！拋開仰臥起坐，一起來試試下面幾個躺著也能做的核心運動吧！

1. 單腳高舉

(1) 平躺在地，雙腳打直指向天花板。
(2) 核心出力，頸部離地，雙手放在後腦杓兩側。
(3) 雙腳輪流往下，快要碰到地面時再抬起。
(4) 左右腳各往下10次算1組，重複3組。

2. 抬腿捲腹

(1) 平躺在地，腰部貼地。
(2) 雙腳指向天花板，膝蓋微彎。
(3) 吐氣，核心出力，上半身抬起再躺下。
(4) 10次為一組，重複3組。

3. 推腿捲腹

(1) 平躺在地，雙手放在後腦杓。
(2) 核心出力，抬起頸部。
(3) 輪流伸直左右腳，同時旋轉身軀，讓不同側的手肘指向膝蓋。
(4) 左右腳各伸直10次算1組，重複3組。

4. 捲腹手碰踝

(1) 平躺在地，雙腳屈膝踩地，雙手平放在身體兩側地面。
(2) 核心出力，微抬起上半身。
(3) 彎曲側身，左手伸直碰觸左腳踝，再換右手碰觸右腳踝。
(4) 左右側各重複8-10次為一組，中間休息10秒，共練習3組。

持之以恆的鍛鍊核心吧！

核心肌群能夠穩定腰椎，對我們的身體活動有著很大的幫助，如果能夠好好鍛練，會讓體能和線條都更加美好！而且上述的動作都無需器材，在家就能練習，非常簡單方便！但還是要提醒大家，任何運動都必須參考自己的身體狀況進行，由小幅度動作、少量次數開始；練習時也得注意不要憋氣、量力而為，適時喝水休息。一定要聆聽身體的聲音，並且持之以恆，讓自己安全的邁向健康人生！