蹲廁所時怎麼都蹲不太下去，甚至雙腿無法盤坐、走路都卡卡…….是不是也遇過這些窘境？主因其實可能来自你的髖關節！

　

什麼是髖關節？

髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。

髖關節是球窩關節有著相當大的活動度，可以伸直、彎曲還有內收外展與旋轉，也正是因為有這大範圍的關節活動度，所以周邊影響的肌肉群與筋膜也相當的多。 

　

髖關節卡卡對身體有什麼危害？

髖關節活動度受限，不僅造成運動不方便，嚴重還會造成骨盆前 / 後傾，導致全身姿態歪斜。特別上了年紀的朋友，筋膜組織如果沒有特別鍛鍊，會更加缺乏彈性與延展性；如果又是久坐生活 / 工作型態的人，光膝蓋伸直的狀態下把腳尖翹起來都是相當困難。

以下3種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆！

腿部訓練

STEP 1：坐在椅子上，右腿膝蓋伸直，僅用腳跟著地，同時間腳尖朝向天花板。

STEP 2：雙手交疊，保持呼吸並慢慢的朝向腳尖方向滑過去，可以根據自身柔軟度的程度來決定下滑的位置，建議初學者可以從把雙手停留在小腿即可。

STEP 3：到達伸展位置停留30秒後換左腿進行，重複進行2～3組。

　

臀部訓練

STEP 1：坐在瑜珈墊上，雙腳踩穩且與肩同寬，用雙手將身體撐住，伸展的左腿跨到右大腿上，呈現翻「二郎腿」姿勢。 

STEP 2：保持呼吸不憋氣，雙手將身體撐起，並慢慢地將身體往腿部靠近，會感受到臀部與大腿外側的緊繃伸展感。

STEP 3：停留在可接受的伸展強度，維持30秒，雙腿重複2～3組。 

　

　

髖關節訓練 — 消防栓式

STEP 1：在瑜珈墊上呈現四足跪姿，腰背打平，不上凸或者下凹。

STEP 2：將髖關節外展打開，到達最大角度之後慢慢恢復到起始姿勢，同時間保持身體平穩，維持呼吸，操作10次，雙腳重複2-3組以提升肌肉力量與關節活動度。 

　

　

髖關節訓練 — 登山者式

STEP 1：將膝蓋往肚子方向收緊，到達最大收縮角度之後再慢慢恢復成起始姿勢，同時間保持身體平穩，維持呼吸，操作10次，雙腳重複2-3組。 

提升關節活動度除了藉由伸展放鬆之外，主動運動更是不可或缺的環節，經典的消防栓式與登山者式運動對於身體核心的控制能力與髖關節的活動度都非常的有幫助。大家可以在家尋找合適的空間，一起徒手訓練！

?高年級小提醒：
運動過程中若感身體不適，建議立即停止稍作休息，切勿勉強自己造成傷害唷！

本文摘自：林冠廷｜《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》｜遠流出版