延長膝蓋壽命，預防長者跌倒訓練處方

老年最怕跌倒！跌倒不僅會造成內外傷、住院，嚴重甚至導致死亡，且根據台大醫院老年醫學部發現，65歲以上的長者，高達1/3的比例每年會跌倒1次。而跌倒通常是因自身狀況或環境影響所導致，包含肌肉無力、骨質疏鬆、平衡不穩、眼力退化、昏暗環境等情況。透過以下阻力鍛鍊、平衡訓練的多元運動，延長膝蓋壽命並降低跌倒風險。

怕跌倒？！用「健走杖」帶你上山下海

保護、平衡及增強肌力是健走仗的三大功能，幫助長者安全地站立運動建立信心與安全感，讓長者走得穩、預防跌倒。使用健走杖前，請先調整健走杖握把高度，約在手肘高度。再逐漸依照自己的體能狀況調整動作強度和訓練時間，安全第一。

踮腳尖 —— 矯正脊椎調整良好身姿

STEP1：雙手持杖向下撐，同時腳尖使雙腳腳跟離開地面。（矯正姿勢是保護膝關節和矯正脊椎重要的關鍵，同時也避免銀髮族關節退化的引發疼痛。）

STEP2：慢動作先把腳踝活動開來，唤醒足踝的本體感覺回饋，再墊起腳尖。（先喚醒關節有助於神經肌肉的控制，避免運動傷害。）

TIPS：
＊ 膝關節不要完全打直鎖死，保持微微彎曲有點彈性，可以保護關節，減少疼痛及磨損。
＊ 緊縮臀部和小腹，同時用力夾屁股，訓練臀肌收縮。雙手向下撐杖，保持骨盆在正中位置。避免臀肌與腹肌萎缩無力，容易造成腰椎前凸，造成病變，壓迫神經，引發坐骨神經疼痛。

持深蹲 —— 學習正確動作順序

以屁股碰牆來引導深蹲的正確動作可提升安全性並保護膝關節。深蹲時先啟動髖關節，臀部向後推，上半身脊椎維持一直線前傾，再帶動膝關節屈曲，將重心平均落在足部。

STEP1：背靠牆半步站立，雙手前伸持杖撐地，翹屁股碰牆。

STEP2：維持良好深蹲姿勢之後，試著慢慢舉起右手，感覺上背部肌肉收縮，維持五秒鐘，然後放下，換左手舉起。

注意在蹲下去時容易膝關節內扣，造成X型腿導致關節外側磨損，所以深蹲時需要注意「髖關節、膝關節、踝關節應在同一平面」，且膝關節應朝第二腳趾的方 向運動。保持上半身軀幹略為前傾，雙手前伸撐杖。夾臀收小腹穩定骨盆核心，收起下巴眼睛看向前下方，避免仰頭。維持頭、背和臀三點一直線。

過程當中維持軀幹穩定錢鍊腹部及背部核心肌群，可以保護腰椎，改善腰酸背痛。舉單手練習幾次適應之後，可以同時舉雙手，逐漸增加背肌的訓練強度。

單腳站 —— 練習維持平衡，預防跌倒

在雙手持杖避免跌倒的安全前提下，增加單腳站立的練習機會。

STEP1：舉起單腳進展到三點支撐。站立的單腳膝關節微微彎曲。（保持彈性，可以誘發較多的腿部肌群參與平衡控制。）

STEP2：舉起的單腳可以前後左右緩慢擺動，逐漸增加站立腳的訓練強度也增加懸空腳的活動範圍，訓練髖關靈活度。

弓箭步擺手 —— 增強運動強度