訓練核心的3大好處

✓ 穩定步伐，增強肌肉控制
✓ 預防駝背，維持身體體態
✓ 預防下背痛，改善腰痠背痛困擾

3招基礎核心訓練

以下整理3招常見核心訓練，提供大家參考：
?訓練過程建議量力而為、避免逞強，以免腰椎受傷反而得不償失唷！

1. 棒式（Plank）

❶ 身體俯趴於地面
❷ 以雙肘支撐，手肘位置位於肩膀正下方
❸ 過程中收緊腹部，避免拱腰或凹背，盡量與地面保持平行
❹ 以15秒為單位，可重複訓練1-2組

2. 捲腹（Crunch）

❶ 身體平躺於地面，雙腳彎曲，腳掌貼地
❷ 雙手放於頭部兩側，利用上腹肌肉，慢慢抬起上半身
❸ 過程中保持呼吸，避免憋氣
❹ 待抬至45度後，停留2秒，慢慢將身體躺回地面
❺ 動作可重複3-5組

3. 跪姿平衡

❶ 身體呈跪姿，以雙手與膝蓋支撐身體
❷ 將右手抬高至與肩膀同高，同時左腳向後平直舉起
❸ 過程中收緊腹部，避免拱腰或凹背
❹ 平衡10秒後放下，再換左手及右腳
❺ 兩次動作為一組，可重複2-3組

除了重複訓練以上動作，也推薦大家到YouTube搜尋「核心訓練」等，有更多豐富內容供大家參考。大家可以配合自身體能尋找合適訓練強度或一起跟著以下影片動滋動：

雖然以上動作看似簡單，但對於訓練核心卻非常有幫助唷！過程中除了確保姿勢正確，身體若有任何不適或無法負荷，都可以隨時停下動作稍做休息，千萬別逞能，以免引發其他運動傷害唷！初學者若沒有把握做好以上動作，也可事先諮詢專業的健身教練，量身規劃專屬的訓練菜單。