運動時間表-讓你的運動更顯著！

配合生理時鐘，讓運動更有效

運動的好處不用多說大家都知道，比起一時興起地運動，定期且持續的運動習慣更重要！每天的運動行程該怎麼規劃？什麼時間該做怎樣的運動？一起了解我們的生理時鐘，規劃出最適合人體的運動時間表吧！

早晨-新鮮空氣與陽光是最佳運動夥伴

適合：低強度運動，例如：瑜珈、快走、早晨體操、慢跑等等

早晨人體剛甦醒，要避免高強度運動，以免身體跟不上而造成傷害，所以要選擇低強度的運動，運動前也要充分熱身。
剛起床時的運動，由於已經空腹了8個小時以上，身體幾乎沒有醣類可以消耗，所以開始選擇以身體儲存的脂肪為消耗能量，所以空腹運動能消耗更多的脂肪！

而早晨時升高的賀爾蒙、皮質醇，以及生長激素等等，都能更有效代謝脂肪！並且，早晨運動能快速喚醒身體及大腦，進入清醒狀態，讓接下來的行程都更有精神，也讓晚上能早點入眠，培養規律的睡眠時間。
提醒：糖尿病、心血管疾病患者不適合空腹運動，空腹運動可能導致低血糖發生，要特別注意！

午後-強效運動就要把握時機

適合：高強度運動，例如：重訓、跑步、跳繩、游泳等等

我們身體的肌肉彈性及強度，會在起床後慢慢上升，到了午後達到適合高強度運動的狀態，而進食過後升高的血醣，以及較高的體溫，也有助於我們身體進行高強度運動。

當午後精神不振時，試著站起來離開座位，即使只是進行簡單的快走、伸展，也能迅速提振精神、找回專注力。
提醒：建議飯後兩小時再進行運動，避免造成消化問題或胃下垂喔！

晚間-進入夢鄉前的身心靈運動

適合：低強度運動，例如：瑜珈、伸展操、散步等等

許多人擔心晚上運動會影響睡眠，其實只要選擇適合的運動種類、時間長度及強度模式，晚上運動反而能降低飢餓素（註1）、減少食慾，有助於減肥，而進行緩和的運動能放鬆筋骨與心情，幫助入睡外甚至能更快進入深層睡眠，睡得更好更香甜！

註1：「飢餓素」由胃腸道分泌，存在於血液循環中的激素，主要作用為增加食慾，所以飢餓素越濃，我們就會感覺到肚子越餓。

各類運動時間表

重訓：
以新手來說，全身性重訓時間為一週兩次，或是每天練重訓，以身體部位劃分，週一練腿、週二練手臂諸如此類。

游泳：
一週兩次左右，每次時間約一小時，游泳完身體容易感到疲憊與飢餓，所以時間盡量安排在下午，才不會從早晨就開始感到疲憊。

快走、散步、慢跑：
每天早晚都可以進行，微喘、微流汗就會開始有效果，即使只是飯後去散步也能幫助消化。

瑜珈、伸展操：
每天早晚都可以進行，早上提神醒腦，晚上舒展筋骨。

溫馨提醒

• 不論何時、何種類型，運動前都要充分暖身喔！
• 運動要適時補充水分，即使是游泳也要補充水份。
• 高強度的運動可以先請教專業教練，安排最適合自己的運動時間表。
• 有慢性病或其他疾病者，記得先訊問醫師適合自己的運動及強度，做出最好的規劃。