認識Omega 3、6、9，教你如何吃好油！

避免肥胖就不吃油，反而造成更多疾病發生！

許多人將肥胖、心血管、腦中風等疾病，與油劃上等號，其實好油能為身體提供熱量、構成細胞膜、協助吸收脂溶性維生素、維持免疫系統功能正常運作、維護腦部功能等諸多好處，如果缺乏油，則可能會造成身體缺乏營養、發育遲緩、皮膚乾燥、記憶力衰退，甚至造成憂鬱症傾向發生。

最熟悉的陌生人，Omega 3、6、9到底是什麼？

Omega為一系列不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，主要分為多元不飽和脂肪酸的Omega 3、Omega 6，及單元不飽和脂肪酸的Omega 9。

▎Omega 3
主要包含ALA、EPA及大家最熟悉的DHA，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。
・ALA：主要存在於植物油中，能轉換成EPA及DHA，但轉換率不高。
・EPA：主要存在於海洋動植物中，能改善發炎、心血管疾病、精神疾病，對抑鬱狀態也有功效。
・DHA：主要存在於海洋動植物中，是腦部、視網膜的重要養分，神經元中的細胞膜有50%為DHA，能維護大腦功能及發育、預防心血管疾病。

▎Omega 6
人體無法自行合成，必須從食物中攝取，但不宜攝取過量。

▎Omega 9
人體可以自行合成，具有抗發炎、抗氧化，不易產生自由基等好處。

補充Omega 3、6、9對身體的功效

▎Omega 3
具有抗發炎、降膽固醇等功效，以及協助腦部發育、維護腦部功能、預防心血管疾病、促進細胞膜健康、減緩視力退化、預防骨質疏鬆及維持關節健康、保護皮膚健康、防止憂鬱傾向發生等種種好處。

▎Omega 6
能減少心臟病及癌症風險，具有促進免疫反應，讓身體發炎來對抗病菌，及幫助凝血、調節代謝、保護細胞等功效，但攝取過量可能會導致關節炎、動脈硬化等疾病。

▎Omega 9
能減少血管中的塊狀淤積，具有降膽固醇、預防心血管疾病的功效，並且能改善糖尿病、緩和情緒，也有益於阿茲海默症患者。

吃油不偏食，均衡比例最健康

Omega 6會促進發炎，還可能導致關節炎、動脈硬化，是不是要避免食用Omega 6？
不是喔！發炎是人體對抗病菌的反應機制，並不是完全不發炎就是好事，Omega 3抗發炎、Omega 6促發炎，兩者互相平衡，針對人體不同情況發揮作用，才是最好的！

根據美國心臟協會建議，最佳油品攝取比例為「多元不飽和脂肪酸（Omega 3、Omega 6）：單元不飽和脂肪酸（Omega 9）：飽和脂肪酸（動物油、椰子油）=1：1.5：0.8」，其中Omega 3：Omega 6的理想比例為1：1。

因此像是飽和脂肪酸並非完全不能攝取，而是從正常飲食的肉類、全脂乳中攝取就已足夠，所以要避免奶油、乳瑪琳等過度的攝取，Omega 6也是從日常飲食就能充足攝取，不需要額外補充。

家裡煮菜都只用同一種油嗎？小心慢性發炎找上你！

許多能從蔬菜中攝取的營養素，例如：維生素A、D、E、K皆為脂溶性，比起水煮川燙，以「少油快炒」的料理方式，才能保留最多營養。

但市面上的油百百種，用哪種才最健康營養？選擇油品時要根據料理方式做調整，要注意油品的冒煙溫度點及是否適合高溫烹煮，像是冒煙點低的葵花油、芥花油、亞麻仁油，以及Omega 3、Omega 6佔超過50%的大豆油、玉米油、葡萄籽油，均不適合高溫烹煮，而酪梨油及玄米油的冒煙點高，蒸煮炒炸都較為適合。

富含Omega3、6、9的食物
Omega 3：堅果、鮭魚、鯖魚、秋刀魚
Omega 6：堅果、麥片、肉類
Omega 9：堅果、酪梨

富含Omega3、6、9的油品
Omega 3：亞麻仁籽油、紫蘇籽油、芥花油
Omega 6：大豆沙拉油、葡萄籽油、葵花油、玉米油、芝麻油
Omega 9：苦茶油、橄欖油

整體來說，能多攝取富含Omega 3、Omega 9的油品及食物，尤其是飲食不均衡的外食族、需要大量營養的孕婦、營養吸收緩慢的老年人等更需要注意攝取量是否充足，另外，飲食也能食用魚油來輔助補充營養。
Omega 6則是從日常飲食中就能充分吸收，因此要避免從油品中攝取過多。注重飲食細節，才能「油」活人生！