自律神經失調的影響

自律神經失調發生的族群無論男女老少，人體會開始出現各種難以檢查出原因的症狀。例如靜止休息時冒汗、產生心悸，又或是沒有原因的疲勞、頭痛、恐慌、胸悶、呼吸急促、手腳發抖、肩頸肌肉酸緊、腸胃道不適、手腳發麻、睡眠障礙等。

長期失調對身體、心理以及情緒都有負面影響，嚴重不適者需盡快以藥物、心理諮商改善急性症狀。

用呼吸法保養自律神經

幫助自律神經協調最有效方法便是學習自我調解、舒壓。現代人的自律神經失調多半是交感神經過度亢奮，「慢活」能提升稍顯低下的副交感神經，使自律神經重回和諧。日常生活中除了調整飲食與運動，更可以透過反覆練習以下幾種呼吸法幫助放鬆，進而調節自律神經的平衡。

1.「三角呼吸法」：

上班、開車、做家事都可以進行的呼吸法，因為使用了數字一到三，「一個」時間單位吸氣，「二個」時間單位吐氣，兩者加總後會成為「三」的倍數，因此稱為三角呼吸法。例如：吸氣三秒吐氣六秒 or 吸氣四秒吐氣八秒。（依此類推）

一開始可能較難達成「吸一吐二」，可以依次拉長吐氣的時間，一直到延長成吸氣的兩倍。若吸氣是三秒，則可以先試著用四秒鐘吐氣，第二次再用五秒鐘吐氣，最終才用六秒鐘吐氣。不論呼吸時間多長，吸氣和吐氣都保持著緩慢的速度，並且不要刻意用力。

把吐氣時間延長成吸氣的兩倍，能吸入更多氧氣並完全排出二氧化碳，增加大腦的含氧量。不僅讓呼吸次數變少，平緩了心跳速率，更能提升注意力並幫助睡眠。

2.「心律呼吸法」：

是一種簡單、有效的規律呼吸，經過證實可以在短時間內改善自律神經失調現象的方法。作法很簡單，以心跳速率每分鐘60~80下的人為例：

1. 一手輕按另一手手腕，感受自己的心跳脈搏。
2. 心中默數脈搏次數，熟悉心跳的韻律。
3. 配合脈搏，每跳6下就做一次深深的吸氣。
4. 配合脈搏，再跳6下就做一次深深的吐氣。
5. 連續重複至少3~5分鐘。

（心跳速率每分鐘低於60下者改為每跳4下；高於81下者，改為每跳8下）

2.「鼻孔交替呼吸法」：

源自於瑜伽，藉由單邊鼻孔依序呼吸氣，不僅能強建整個肺部系統、平衡左右腦，同樣也活化副交感神經系統，幫助身心靈放鬆與鎮靜。作法如下：

1. 右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣4秒。
2. 左鼻孔接著再呼氣8秒。
3. 以無名指壓住左鼻孔，放開拇指讓右鼻孔吸氣4秒。
4. 右鼻孔接著再呼氣8秒。
5. 連續重複超過1分鐘。

在進行以上練習時，最好肩膀隨時保持放鬆，配合深層的腹式呼吸：

腹式呼吸是利用橫膈膜上下推動，因此比起單純使用胸腔擴張的胸試呼吸，能夠吸取與排出更多的氣。腹式呼吸以鼻子吸氣並由嘴巴吐氣，感覺慢慢將吸入的空氣集中在腹部而非胸腔，呼吸時腹部會自然的鼓起與凹下。

最重要的是，練習呼吸的過程身體與心靈都必須感到自在，沒有任何壓迫或急促的感覺。當你把所有的注意力都放在呼吸之間，便容易達到真正的放鬆和心靈的沉靜，進而穩定自律神經。