血糖忽高忽低該怎麼吃？營養師：掌握關鍵「GI值」！
隨年紀漸長，新陳代謝逐漸變差，若飲食不忌口，除造成肥胖，更可能危害健康， 根據衛福部統計，因飲食習慣改變，國人長期受糖尿病所苦，甚至成為十大死因之一，學會「控制血糖」成為健康重要課題！
日常飲食中，我們常吃的主食，如白飯、麵條、麵包等澱粉類食物，於營養學中又稱醣類（或稱碳水化合物），於進食後可分解為葡萄糖，成為血糖，提供細胞能量。
若血糖長期處於起伏不定，除了導致糖尿病，更可能引發頭暈、疲倦、注意力無法集中等症狀。該如何避免？解套有撇步，從掌握「食物GI值」開始！
什麼是GI值？
GI值，Glycemic Index，又稱升糖指數。指吃下50g或100g碳水化合物，2小時後，血糖的波動幅度，經常以0-100數值呈現。
若吃下食物後，血糖波動幅度越大，GI值越高；反之，若血糖波動幅度小，GI值則越低。依據數值可分為：
1. 低GI值：升糖指數為55以下
2. 中GI值：升糖指數落在55-69之間
3. 高GI值：升糖指數為70以上
食物GI值愈高，愈容易引起血糖大幅波動，導致分泌大量胰島素，增加脂肪合成機會；若擁有血糖問題，可盡量吃低GI食物，避免血糖快速上升下降，更可延緩飽足時間，有效控制血糖。
如何挑選低GI食物，從這幾點判斷：
1. 纖維含量多
若食物中含有大量膳食纖維，如糙米、蔬菜、全麥麵包等，因消化時間較長，有助減緩血糖急遽上升。
2. 食物型態接近原型
若食材越接近食物原型、未經過多加工過程，可看出食材原本樣貌，如地瓜、馬鈴薯、蔬菜等原型食物，亦可有效避免血糖大幅波動。
3. 澱粉糊化程度
同樣食材不同烹調方式，也可能擁有不同GI值，如：白飯經過熬製，雖然都是米粒，但相較白飯，白粥已呈現糊化狀態，容易對血糖產生較大波動，擁有較高GI值。
常見食物GI值：
常見低GI食物包含：
糙米、燕麥、雜量麵包、雞蛋、豆腐、海鮮類、肉類、葉菜類（富含纖維）、腰果、杏仁與核桃等。
隱藏高GI食物包含：
白米飯、麵條、白吐司、加工肉製品、含糖飲料、甜點、蛋糕等精緻型澱粉。
其中，除了挑選低GI值食物，也可多選擇優質碳水化合物，避開精緻澱粉，有意識地吃，穩定血糖好處多：不但可延緩飽足感，更可減少體脂肪產生，讓精神維持在最佳狀態！
