面臨「高齡社會」趨勢，長者相關各種資訊漸漸成為愈來愈多人關心的議題，無論是飲食、健康、社會住宅⋯等，其中「健康」是大家最重視的方向！隨年齡增長或多或少都出現身軀疼痛、痠痛症狀，這些原因大致與骨骼退化息息相關，因爲肌肉流失影響骨質密度而導致平衡不穩常跌倒、打個噴嚏就閃到腰、不時出現下背痛等各種現象。

肌力會影響生活品質？

你知道嗎？研究指出，成年人在40歲以後，肌肉質量平均每十年減少8％，大腿肌肉量，則是每十年下降10-15％，在缺乏訓練的情況下，肌肉會隨著時間逐年變弱，嚴重的話更可能造成行動不便和影響生活品質。所幸！只要靠自己平時努力加強運動，透過定期訓練肌力就能有效地遠離病痛，或延緩酸痛的報到哦！

最適合樂齡的運動清單

運動不但可以加強心肺、提升肌肉量與骨密度、增加代謝率，對於常見的高血壓、骨質疏鬆、肌少症……等慢性病都有許多好處。 加上運動後分泌的腦內啡與多巴胺更可減少罹患失智症的機會！ 

❶ 有氧運動
對關節與骨頭不會造成太大壓力的低衝擊運動，門檻較低且便利性大，不需要使用到太多的器材。如慢跑、快走、游泳、騎自行車、有氧舞蹈、踩飛輪、羽球等，需要全身配合的運動項目，因過程保持一定的節奏，能同時訓練到協調性及心肺功能。

　

❷ 肌力鍛鍊
肌肉功能是人體生活必需的能力，長者容易跌倒與肌力不足有很大的關係。透過提升肌肉量可以幫助強化骨骼、韌帶，使骨質密度增強，降低失足機率。不需要上健身房，在家裡也能鍛鍊肌肉，像是背挺直靠牆深蹲、水壺當啞鈴、跪姿伏地挺身、瑜珈橋式臀推都是非常好上手的增肌運動哦！

　
❸ 平衡協調練習
除了提升心肺與肌肉質量，也別忘了訓練平衡感！它能幫助身體維持協調度，使任何運動皆有更好的表現，亦可降低年老走路不穩而跌倒的風險。單腳站立30秒、沿著直線一字步走路、雙腳重心輪流轉移、練太極等，用緩和的動作就能提升平衡協調性。

　

看了這麼多還是不知道該從何練習嗎？沒關係！高年級聚樂部與健身教練量身為熟齡族規劃了輕鬆在家就能鍛鍊肌力的運動方式，快來試試看吧！

讓第二人生維持得更久、更好，從今天開始動起來吧！

「要活就要動」、「活到老動到老」是健康首則。進行運動前建議先從低強度、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和時間，給足身體階段性的適應，也能詢問醫師找出最適合自己的運動方式。運動永遠不嫌晚，無論從幾歲開始運動，都有益於身體健康。