肩頸老酸痛？矯正好姿勢脖子自然就放鬆
人類為了看得更高、望的更遠，並可以使用雙手進行操作，即演化成大自然界唯一直立的生物，也因此犧牲原本絕佳的頭部控制能力，頭部位在整個人的最高點，而肩頸負責將血流引上頭部，並且將頭可以維持在中立的位置。當年紀隨著年紀增長經歷肌力退化後，就有可能在一次頭後仰或是在抱孫子的動作中，產生了肩頸的不舒服，開始會覺得頸部特別容易痠痛。
就如同一顆大樹，腳就是紮往地面的樹根，脊椎是樹幹，雙手是樹枝，而頭就是樹頂。當有強風吹來（平衡障礙）為了不致於從樹頂（頭）倒塌，樹幹（脊椎）就需要用力做穩定的動作。隨著年紀這棵樹老了，樹幹支撐力不夠，就會產生整棵大樹搖晃的現象，抖動更多樹上的枝葉落下，就是痠痛的產生。
退化不一定是產生疼痛的主因
大部份的人會因為疼痛感發生而去看醫師做檢查，在常規的檢查後，很多醫師會把疼痛歸咎於結構性老化，如果真是如此，似乎每一個人都逃不過痠痛的宿命，早期研究已經提出解答。
研究透過影像學去檢查無疼痛的正常人，結果顯示15歲後，核磁共振就顯示有椎間盤突出的現象；35歲左右，X光已經有40%的正常人已顯示退化，甚至年老到70歲後，那些正常人已經百分之百有退化。以上都說明退化不是產生疼痛的主因，事實上大部份的人在年輕的時候，結構上就已經退化。
矯正好姿勢，脖子自然就放鬆
近年來，多數研究都顯示退化跟疼痛並沒有很直接的關係，甚至更新的研究還指出，將近三分之一的人即使挺胸縮下巴保持在人們認為的好姿勢，但脖子仍然會痛，比例上甚至和駝背的人不會差太多。
而我們應將重點擺在怎麼改變現況及改變生活習慣，因為肩頸痠痛通常是一個多因的結果，其危險因子又可以分為六大類，以下將這六大危險因子列出，並給予適當的運動建議。
原因1 —— 肩頸退化
自覺頭部可以活動的範圍變小、容易活動時容易有咖咖的聲音或是有疼痛感、有放射到背或手指頭的痠痛麻，甚至是無力感。脊椎就像積木一樣疊高，每節脊椎之間存在有椎間盤，骨頭會隨著年紀越來越脆弱，椎間盤裡的水份也會隨之流失，脊椎間的距離過於靠近，甚至磨擦產生骨刺，就是常說的退化。
退化後，最直接引起的就是關節不穩定的問題，因為肌肉在用力時，無法有適當的穩定性。當我們頭部的穩定下降，張力感測器就會亮起紅燈，進而引發肩頸痠痛，這也可以算是我們自我保護的方式之一。
頂天立地運動：
雙腳與肩同寬，手臂向下垂放，肩頸保持放鬆，微夾臀小腹收穩，做出縮下顎動作。再將頸部向天空延長，並維持10-15秒。
TIPS：此運動是透過脊椎拉直的動作，有效用自體的力量增加脊椎間的空間，達到延緩退化的目的。
原因2 —— 肌力不足
無法做高舉過頭的動作、拿重物時會覺得無力或引發頸椎的不舒服。健康的年輕人過了25歲的顛峰後，體內蛋白質和肌肉每十年約減少5~10%。如果沒有運動習慣，當肌肉開始流失變成肌少症，肌肉就會因為過度使用而產生酸痛。
聳肩運動：
手拿水瓶當重物，一開始手臂向下垂放，透過聳肩動作，將肩關節拉起，抬到最高點後，慢慢放下。連續做6次為一循環，共5次循環。
TIPS：做肩關節運動時，不建議一開始拿太重的重量，避免受傷風險。
原因3 —— 姿勢不良
會覺得身高逐年下降、體態變的不好看，肩頸痠痛。最常見的姿勢不良就是頭部前傾伴隨圓肩駝背，研究發現當頭部往前移一吋，頸椎會增加9公斤以上的力矩；而頭前彎的動作, 亦會增加頸椎的壓力。頭前彎30度，頸椎上就約有18公斤的力量，身體就必須消耗更多的肌肉力量才能達到平衡，如此一來就增加肌肉疼痛的可能性。
挺胸後拉運動：
站姿或坐姿下做運動都可以。將雙手舉高呈V字型，保持身體挺直的姿勢，做深吸氣的動作，夾背並且將雙手往斜後方延伸。
TIPS：做運動時，如果手無法抬到V字型，可以從水平漸進抬高。
原因4 —— 筋膜變厚
容易覺得累、偶爾就想動一下脖子，藉此解開不舒服的感覺。根據科學研究，肌肉本身是不會直接透痛的，而是經由筋膜的神經訊號而生。筋膜是一層貼覆在肌肉外圍的薄膜，功能是促進身體的代謝及增強血液循環；身體隨著老化筋膜出現脫水現象，變得非常脆弱，產生皮膚皺紋。喪失筋膜的功能後，組織內會累積很多代謝廢物，種下肌肉痠痛的因子。
雙手繞圈運動：
雙手持彈力帶，手肘打直由身體前側舉起，並舉到後方，來回各一次為一圈，動作可以執行10次。
TIPS： 透過身體大範圍旋轉的動作活動筋膜；生活中亦可以透過伸展肌肉增加更多筋膜柔軟度。
原因5 —— 呼吸問題
會覺得胸悶、血壓有逐年增加的狀況。銀髮族的鼻腔肌肉弱化，導致身體沒辦法做出鼻吸氣的動作，身體容易會帶動更多同類的力量呼吸，可以稱為胸式呼吸或頸式呼吸，而頸部呼吸的動作常常是短促的，容易過度換氣或憋氣，身體就無法得到適當的放鬆，產生更多痠痛的可能性。
呼吸運動：
嘴唇含住一支吸管，試著先把身體靠在牆壁上，將身體打直貼齊，接著練習用鼻吸氣，然後試著用丹田的力量，將氣透過吸管吐完，再進行下一次的呼吸運動。
TIPS：做運動時不可以憋氣，避免血壓升高。
原因6 —— 咀嚼問題
咬合力差、容易噎到或嗆到、血糖不穩定、口腔有異味產生。 根據研究，咀嚼咬合時會帶動肩頸的肌肉，當咬合能力退化時，身體必須啟動更多的肩頸肌肉幫忙，有時候甚至連講話都會明顯看到肩頸明顯的用力。
有些人可能因為咀能力不足，加上有內分泌及長期累積的情緒問題，晚上容易有咬牙的問題，睡眠品質下降也會使肩頸循環變差，周邊肌肉痛覺敏感化。
扣齒運動：
有意識的做左邊白齒敲擊的動作10次，接著做門牙齒10次，最後輪到右邊的臼齒敲擊的動作 10次，為一回合，共6次。
TIPS：適當的咬硬物，藉以訓練咀嚼肌群，更是一個有效針對有肩頸僵硬或酸痛的妙招！
本文摘自：林冠廷｜《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》｜遠流出版
