你的生活是否充滿忙碌與難以負荷的高壓呢？在公司裡要與同事競爭，回家要面對正處叛逆期的孩子；或者半夜總是會想起多年來累積的各種遺憾悔恨、對大小瑣事的煩憂，讓你無法輕易入睡？「正念冥想」可以讓這些紛擾的情緒從大腦中離開，讓心靈獲得短暫的中場休息！許多知名人士也以此提升自我生活品質、排解心頭鬱悶，例如微軟創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）、脫口秀主持名人歐普拉（Oprah Gail Winfrey）、影星珍妮佛安妮絲頓（Jennifer Joanna Aniston）等等，究竟正念冥想有什麼神奇的效果，竟能夠排解大家心頭的鬱悶呢？

什麼是正念？

正念的英文是mindfulness，也就是「留心覺察的狀態」。1979年，喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）創造了「正念減壓法」，他給正念的定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」，也就是要以開放、客觀、接納的態度，不評論的體察自己的身心狀態，進一步推展至外在世界。

雖然正念最初源於東方的禪修，但經過喬‧卡巴金博士為之去宗教化、留存核心精神，目前國外已有運用於醫療領域的案例，協助患者緩解焦慮與壓力。

正念與冥想之間的差異？

正念是一種狀態，想要達到該狀態必須經過特定步驟練習。而練習的過程就稱之為「冥想」，它是一種心緒鍛鍊法，透過冥想，我們將能夠平靜紊亂的情緒，學會聆聽自我內心的聲音，使身心舒緩鬆放、得到沉澱與療癒。

達到正念狀態對身體有何益處？

根據研究，達到正念狀態將有以下好處：

● 改善心理健康、睡眠品質
● 降低焦慮、衝動
● 減緩慢性疼痛
● 預防憂鬱症復發

不過，雖然近幾年正念冥想非常盛行，它的歷史畢竟只有短短幾十年，相關的科學研究尚在發展中。究竟正念冥想是否真的對健康有益，學術界並沒有非常肯定的結論。雖然如此，練習正念冥想畢竟沒有什麼壞處，大家還是可以嘗試看看，並且觀察自我身心經過這些練習以後，是否產生好的改變。

如何開始正念冥想練習？

能夠讓身心狀況變得更穩定、影視名人與企業家都推薦的正念冥想練習，究竟應該如何進行呢？以下4個步驟提供大家參考練習：

1. 選一個適合的空間及時間

冥想時需要一個讓你感到平靜、舒適，不會受到打擾的空間，可以是盤腿坐在床上，或是找張椅子，雙腳平放地面。為了不要因為在意時間而中斷冥想，可在冥想前設定計時器，從2-3分鐘開始，隨著日復一日的練習，慢慢延長時間。

2. 呼吸及身體掃描

放鬆直視前方或地面，也可以閉上眼睛，慢慢的用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，進行5次緩慢的深呼吸。逐漸平靜之後，從頭到腳、從肩膀到指尖檢視身體，感受一下哪些部位仍然緊繃，並且再次深呼吸，盡量讓全身放鬆。

3. 觀察呼吸，並專注於呼吸

慢慢的吸氣、吐氣，感受每一次吸吐以及其中微小的停頓，理解自己當下的情緒。身心變得平靜穩定之後，便可以放空自己的腦袋，順從身體的自然節奏，專注在呼吸上，想像吸入的氣息潔白純淨，讓人感到舒適愉悅；呼出的氣則相對灰暗混濁，讓自己完全放鬆。

4. 觀察情緒，不回應也不批評

放空腦袋的過程中，難免會出現各種念頭，也許是想要提醒自己稍後的待辦事項，也許是想起最近經歷的煩心事。然而不管是什麼念頭，都不需要回應、也不要加以批評，讓自己成為一個純然的旁觀者，看著意念來去即可，盡量集中精神，專注於呼吸。

除了上述步驟，你也可以選擇下載Headspace APP，利用其中的簡單冥想課程來協助自己更輕鬆入門；如果冥想的過程一直無法專注，可以搜尋冥想音樂作為搭配以利放鬆；如果不小心睡著了也沒有關係，因為那表示你非常的放鬆。在結束正念冥想以後，可以用感恩的心情謝謝自己，在忙碌的一天裡努力抽出時間來專注於呼吸與平靜，讓自己得到更多力量，迎接明天嶄新的挑戰。

「留心覺察」，身心更穩定

每天花費大約10分鐘，靜下心來達到正念狀態，便可以獲得情緒穩定、改善睡眠、降低焦慮等等有益身心的多樣好處。如果你總是疲憊煩惱、睡不好、壓力太大、想要改善人際關係、提升生活品質，不妨試著練習正念冥想，仔細感受自己身心的變化吧！