「那個可惡的傢伙曾經如此過份地對待我，我這一輩子都不會原諒他！」

寬恕是許多人的重要課題，我們在人生的淬鍊與挑戰中刻苦奮鬥，難免與人摩擦，留下深植於心的憤怒棘刺，縱使時過境遷，仍然會不時想起那深深的怨恨。舉凡處處刁難的職場主管、無法和睦相處的親戚長輩、狠心背棄自己的朋友或戀人……我們恨不得緊捉著這些過往憤恨人物的衣領大聲怒罵，然而如今繼續承受痛苦與折磨的，只有放不下憤怒，無法寬恕的自己。

學會寬恕，重拾身心靈自由

放不下的往日仇怨，如藤蔓緊緊糾纏著我們的身心，唯有學會寬恕，才能讓自己掙脫沉重枷鎖，重回自由。具體而言，寬恕有以下數點好處：

● 釋放負面情緒，減低壓力
人際關係是諸多龐大生活壓力的來源之一。若能以寬恕的心情重新審視、妥善處理過去與人相處所生的傷痕，總是盤踞心頭的負面情緒才能真正消解，讓自己身心重歸平靜，展開更加健康安穩的生活。

● 讓生活變得正向樂觀，提升幸福感
斯坦福大學研究指出，學習寬恕讓人變得樂觀、富同情心，除了增添自信，也讓心靈變得更強壯。懷抱積極正向的人生觀，讓我們能夠減少消極情緒、停止憤怒或責罵，並且更有能力及智慧面對各種煩惱挑戰。當我們能夠體察生活的美好，將會感覺整個人變得充實完整，幸福感也隨之提升。

● 預防焦慮、抑鬱等精神和心理疾病
平素累積的不滿或傷害等心理創傷，若沒有妥善處理，長期累積將會造成焦慮、抑鬱等等疾病。寬恕便是療癒這些內心傷痕的方式之一：在事件初始防止演變成更嚴重的心理疾病，對於患者也有擺脫負面及痛苦的治療效果。

● 寬以待人，建立穩定長久的良好關係
研究顯示，願意寬恕的人能夠維持更良好的關係滿意度。即便是最親密的家人，也常因瑣事產生齟齬，學習寬恕能協助我們減少爭執、營造和諧氣氛、增加彼此的親密感，成就彼此更穩定長久的良好關係。

「REACH寬恕法」５步驟

即便我們知道寬恕的眾多好處，實際執行卻不是件容易的事。此時不妨參考美國心理學家埃弗雷特．沃辛頓（Everett L. Worthington, Jr.）提倡的「REACH寬恕法」，只要5個步驟，也許就能夠協助你放下心中沉重的大石。

❶ R – Recall The Hurt 重新面對痛苦

雖然揭開舊傷意味必須重新經歷一次當初的各種撕心裂肺，但這將是修復自我重要的第一步。
面對難以平復的痛苦，許多人會選擇遺忘或封存心底，然而這樣永遠無法真正治癒受傷的自己，唯有再次面對事件本身才是解方。在這個步驟中，我們不苛責或可憐自己、不埋怨檢討他人，以中性的角度重新整理思緒，梳理內在感受，立下寬恕的決心。

❷ E – Empathize With The One Who Hurt Us 同理他人想法

回憶痛苦事件的目的並非批判傷害自己的人，反而是要試著理解他的行為及感受，以客觀分析同理對方的想法。
當然，同理傷害自己的人並不容易，埃弗雷特．沃辛頓建議可以採用「空椅法」（empty chair），假想那人就坐在我們眼前的空椅子上，向他訴說自己的想法；而後再想像自己坐在那張空椅子上，成為對方，回應自己方才的意見；最後我們回到自己的椅子，回歸自己的身分來延續對話。
「或許他的本意不是要傷害我？如果是我的話會怎麼做？」藉由反覆換位思考構築我們的同理心，也讓事件原貌變得更加明晰。

❸ A – Altruistic Gift Of Forgiveness 送出無私的禮物

能夠同理對方之後，下一步便是試著送出一份「無私的禮物」，亦即寬恕傷害自己的人。對方或許不值得我們這麼做，他也從未要求我們、或提供我們任何利益，正因為是由己方主動發起，所以稱作無私。
這份無私的寬恕禮物，並不僅只讓對方獲得我們的原諒，也讓我們從惱人的痛苦之中解脫；在寬恕別人的同時，其實也送給自己平靜的心緒。

❹ C – Commit To The Forgiveness Experienced 對自己做出承諾

決心要寬恕某個對象以後，記得對自己許下承諾。回顧已執行的三個步驟，無論是願意100%寬恕，或是只能做到50%，都要堅定的告訴自己，這是我們決意要執行的事情，鞏固寬恕的意念。

❺ H – Hold On To Forgiveness When We Doubt 堅定寬恕的心

做出承諾是為了讓自己能夠堅定寬恕的想法。畢竟我們的確曾經因為某人某事受傷，為了保護自己不要再次遭遇同樣的對待，那痛苦的記憶會自然銘刻在我們心中，也很有可能會讓寬恕的意念動搖。然而我們選擇寬恕，並非是要忘記這一切，而是要在放下過去苦痛的同時，也培養面對未來類似事件的能力。保持寬恕的決定，當相似的場面再次上演，我們將擁有更強壯的心靈，能夠更有智慧的迎接這一切。

寬恕他人，不代表認同對方，也並非否定自己的傷痛。透過「REACH５步驟」，我們期待能擺脫縈繞心頭的憤恨糾纏，重歸平靜。除了增進自己的身心健康，也邁出堅定穩健的腳步，迎向充滿和諧幸福的未來生活。